Hvordan benhelsen endrer seg med alderen



Knoklene våre er ikke ubevegelige strukturer. Kroppen fornyer beinvevet hele tiden: Den bryter ned noe og danner nytt. Med årene kan den imidlertid begynne å bryte ned mer bein enn den klarer å erstatte.

Dette gradvise tapet kan svekke skjelettet og øke risikoen for osteoporose og brudd. Særlig i høy alder kan et brudd kreve sykehusinnleggelse, begrense bevegeligheten og føre til alvorlige komplikasjoner.

Den gode nyheten er at denne forverringen ikke trenger å oppleves som uunngåelig. Kosthold, trening og enkelte daglige vaner kan bidra til å bevare skjelettstyrken lenger. Du kan også lese om disse nylige oppdagelsene som muliggjør bedre behandlinger for osteoporose.

Kalsium: essensielle matvarer for å styrke skjelettet



Ungdomstiden er en avgjørende fase for å bygge et sterkt skjelett. Men det betyr ikke at du ikke kan ta vare på det senere. I alle aldre er det lurt å være oppmerksom på næringsstoffene som bidrar til dannelsen og vedlikeholdet av beinvevet.

Et av de viktigste er kalsium. Professor Sue Shapses advarer om at når vi ikke får nok gjennom maten, henter kroppen kalsiumet som er lagret i skjelettet. Over tid kan dette svekke knoklene. Hvis du trenger praktiske ideer, kan du se hvordan man får i seg kalsium gjennom kostholdet.

Som en generell veiledning trenger voksne kvinner rundt 1000 mg kalsium daglig mellom 19 og 50 år, og 1200 mg fra 51-årsalderen. For menn er den vanlige anbefalingen 1000 mg frem til 70 år og 1200 mg etter denne alderen. Individuelle behov kan variere ut fra helse, kosthold og medisiner som brukes.

Er det best å få det gjennom maten eller kosttilskudd? Når det er mulig, anbefales det vanligvis å begynne med et kalsiumrikt kosthold. Melk, yoghurt og ost er velkjente kilder. Du kan også få det fra sardiner med bein, enkelte grønne bladgrønnsaker, tofu laget med kalsium og berikede plantebaserte drikker.

En yoghurt med frukt kan for eksempel bli et enkelt mellommåltid. Hvis du ikke spiser meieriprodukter, bør du sjekke etikettene på plantebaserte alternativer for å se at de er beriket med kalsium.

Vitamin D for bedre opptak av kalsium



Vitamin D har en grunnleggende funksjon: Det hjelper kroppen med å ta opp kalsium. Med alderen kan huden produsere mindre vitamin D når den eksponeres for sollys. I tillegg påvirker stedet du bor, årstiden, hudpigmentering og solbeskyttelse denne prosessen. Du kan lese mer om vitamin D og soleksponering uten å forsømme beskyttelsen av huden.

Laks, sardiner, eggeplomme, enkelte sopptyper og berikede matvarer kan gi vitamin D. Likevel er det ikke alltid lett å nå de nødvendige mengdene gjennom mat alene.

Som generell veiledning anbefales 600 IE daglig fra første leveår og frem til 70 år, og 800 IE fra 71-årsalderen. Det er ikke lurt å begynne med kosttilskudd på egen hånd. En helsepersonell kan vurdere kostholdet ditt, helsesituasjonen din og, ved behov, vitamin D-nivåene dine.

For å lære mer om kilder og nyttige vaner kan du lese hvordan man får vitamin D.

Proteiner, frukt og grønnsaker for å forebygge bentap



Proteiner er også en del av knoklenes struktur. Å innta tilstrekkelige mengder bidrar til å bevare både beinmasse og muskelmasse. Det siste er viktig fordi sterke muskler forbedrer stabiliteten og kan redusere risikoen for fall.

En studie gjennomført i Australia observerte at deltakerne som økte inntaket av meieriprodukter i løpet av to år, hadde 33 % færre brudd. Dette resultatet gjelder befolkningen som ble undersøkt, og betyr ikke at én enkelt matvare kan forebygge brudd fullstendig. Likevel viser det verdien av et tilstrekkelig og balansert kosthold.

Frukt og grønnsaker teller også. Et kostholdsmønster som ligner middelhavskosten, gir vitaminer, mineraler og antioksidantforbindelser. Variasjon er viktigere enn å lete etter en mirakelmatvare. Svisker og blåbær kan inngå i kostholdet, men bør følges av grønnsaker, belgfrukter, fullkorn, sunne proteiner og fett av god kvalitet.

En praktisk måte å ta vare på skjelettet på er å inkludere følgende i løpet av dagen:


  • En kilde til kalsium, som yoghurt, melk eller en beriket plantebasert drikk.

  • Proteiner i hovedmåltidene, som fisk, egg, belgfrukter, tofu eller magert kjøtt.

  • Frukt og grønnsaker i ulike farger.

  • Matvarer med vitamin D og en faglig vurdering dersom det finnes risiko for mangel.



Trening og daglige vaner for å ta vare på skjelettet



Kostholdet fungerer best når det kombineres med bevegelse. Gåturer, trappegåing, dans og styrketrening stimulerer skjelettet og bidrar til å bevare muskulaturen. Balanseøvelser kan også redusere sannsynligheten for fall.

Du trenger ikke å endre hele rutinen fra én dag til den neste. Du kan begynne med en kort gåtur, legge til en kalsiumrik matvare til frokosten eller bytte ut et lite næringsrikt mellommåltid med yoghurt og frukt. 🦴 Små vaner som opprettholdes over tid, er ofte mer nyttige enn en streng diett som er vanskelig å følge.

Det er også lurt å unngå tobakk, begrense alkohol og rådføre seg med helsepersonell dersom du har familiehistorie med osteoporose, tidligere brudd, lav kroppsvekt eller bruker medisiner som kan påvirke benhelsen.

Husk at enkelte kostvaner kan påvirke den generelle aldringen. For å gå mer i dybden foreslår jeg at du leser om matvarene som fremskynder cellulær aldring hos kvinner.

Å ta vare på skjelettet krever ikke at du streber etter perfeksjon. Det handler om å spise variert, bevege seg regelmessig og be om veiledning når du trenger det. Det du gjør i dag, kan hjelpe deg med å bevare selvstendigheten, balansen og livskvaliteten din i mange år.