Sinne er en universell følelse. Det oppstår når du opplever urettferdighet, mangel på respekt, en trussel eller en situasjon som går over grensene dine.


Å føle sinne gjør deg ikke til et dårlig menneske. Problemet oppstår når det hoper seg opp, styrer beslutningene dine eller ender med å påvirke den emosjonelle helsen din, relasjonene dine og arbeidet ditt.


En japansk studie antyder at det å skrive ned det du føler og deretter fysisk kvitte seg med papiret, kan hjelpe deg med å redusere intensiteten i sinnet. Det er en enkel, rimelig praksis som er lett å prøve når du trenger å finne roen igjen før du snakker eller handler.


Hva studien fra Nagoya-universitetet oppdaget


En studie publisert i Scientific Reports, gjennomført av forskere ved Nagoya-universitetet i Japan, undersøkte denne teknikken med 50 studenter.


Deltakerne skrev sine meninger om ulike samfunnsproblemer. Deretter fikk de bevisst negative vurderinger. Forskerne brukte krenkende kommentarer og lave poengsummer på områder som intelligens, interesse, vennlighet, logikk og rasjonalitet.


Blant kritikkene var formuleringer som: «Jeg kan ikke tro at en utdannet person tenker slik» og «Jeg håper denne personen lærer noe mens vedkommende går på universitetet». Målet var å fremkalle en reaksjon av sinne i et kontrollert miljø.


Etter å ha lest vurderingene skrev studentene på et ark hvordan de følte seg. En del av gruppen måtte kaste papiret i søpla eller ødelegge det. Den andre delen beholdt det de hadde skrevet i en mappe eller en eske.


De som kastet papiret, viste en betydelig reduksjon i sinne og nærmet seg igjen sine opprinnelige følelsesmessige nivåer. De som beholdt arket, opplevde derimot en langt mindre reduksjon.


Dette betyr ikke at et papirark kan løse enhver konflikt. Likevel kan den fysiske handlingen fungere som en symbolsk avslutning og hjelpe deg med å skape en pause mellom følelsen og responsen din.


Du kan også lagre disse 10 rådene for å forbedre humøret, få mer energi og føle deg bedre til senere.


Hvorfor det å skrive og kaste papiret kan redusere sinne


Teknikken kombinerer følelsesmessig uttrykk, psykologisk avstand og en konkret handling. Disse tre elementene kan hjelpe deg med å sortere det som skjer inni deg.


1. Du setter ord på følelsen.


Når du skriver, slutter du i noen minutter å kjempe mot det du føler. Å sette navn på sinnet og beskrive årsaken kan gi deg klarhet. Kanskje oppdager du at det bak raseriet også ligger skuffelse, frykt, tretthet eller en følelse av maktesløshet.


Det handler ikke om å nære aggressive tanker i timevis. Ideen er å uttrykke det nødvendige, oppriktig, slik at du bedre kan forstå reaksjonen din.


2. Du skaper avstand til problemet.


Når du legger tankene dine på papiret, kan du se dem fra et annet perspektiv. De kverner ikke lenger bare rundt i hodet ditt. Dette fremmer en liten avstand mellom det som skjedde, og det du velger å gjøre videre.


3. Du utfører en symbolsk handling for å avslutte.


Å rive i stykker eller kaste arket representerer det å gi slipp på en del av den følelsesmessige belastningen. Problemet ditt kan fortsatt trenge en samtale eller en løsning, men du trenger ikke å ta tak i det når følelsen er på sitt mest intense.


4. Du vender tilbake til nåtiden.


Handlingen med å skrive, brette, rive og kaste papiret retter oppmerksomheten din mot konkrete handlinger. Dette kan avbryte den mentale gjentakelsen av krenkelsen og hjelpe deg med å koble deg til øyeblikket du er i.


Slik bruker du teknikken for å håndtere sinne


Du kan bruke den etter en krangel, når du får en melding som irriterer deg, eller når du føler at du er i ferd med å svare impulsivt. Du trenger bare papir, en penn og noen minutter for deg selv.



  1. Erkjenn det du føler. Si til deg selv: «Jeg føler sinne.» Ikke benekt det, og ikke døm deg selv. Å erkjenne en følelse betyr ikke at du rettferdiggjør skadelig atferd.

  2. Skriv uten å sensurere deg selv. Fortell hva som skjedde, hva du tenkte, og hvilken del som såret deg eller føltes urettferdig. Ikke bekymre deg for grammatikk. Ingen andre trenger å lese det.

  3. Finn ut hva du trenger. Spør deg selv om du trenger å sette en grense, be om en forklaring, hvile eller vente før dere snakker sammen. Dette spørsmålet forvandler den følelsesmessige utladningen til nyttig informasjon.

  4. Kvitt deg med papiret. Riv det i stykker, makuler det eller kast det i søpla. Gjør det bevisst, som et tegn på at du ikke ønsker å fortsette å nære den umiddelbare reaksjonen. Unngå å brenne det, slik at du ikke tar unødvendige risikoer.

  5. Pust og sjekk hvordan du har det. Ta flere rolige, langsomme pust. Spør deg deretter: «Er jeg fortsatt like sint, eller har intensiteten blitt litt lavere?» Du trenger ikke å bli helt rolig for å merke en forskjell.


Hvis du fortsatt er svært opprørt, vent før du sender meldinger, tar avgjørelser eller tar opp igjen en vanskelig samtale. Du kan gå en liten tur, drikke vann eller vaske ansiktet. For å utvikle en mer åpen følelsesmessig innstilling kan det også hjelpe å lese måter å være mer positiv på og tiltrekke mennesker inn i livet ditt.


Når denne teknikken kanskje ikke er nok


Å skrive og kvitte seg med papiret er et verktøy for følelsesregulering, men det erstatter ikke det å løse problemet. Når du har roet deg mer ned, kan det hende at du fortsatt trenger å sette en grense, be om unnskyldning, uttrykke et behov eller snakke med den andre personen.


Du bør heller ikke bruke den for å tåle mishandling, vold eller vedvarende ydmykelser. Hvis sinne oppstår svært ofte, blir vanskelig å kontrollere eller fører til at du skader deg selv eller noen andre, bør du søke profesjonell støtte. Å be om hjelp er en ansvarlig måte å ta vare på deg selv og beskytte relasjonene dine på.


Slik håndterer du sinne for å leve med mer balanse


Å lære å håndtere sinne kan forbedre relasjonene dine, konsentrasjonen din og måten du tar avgjørelser på. Du trenger ikke å fjerne denne følelsen. Faktisk varsler den deg noen ganger om at noe viktig må endres.


Nøkkelen er å lytte til budskapet uten å la impulsen bestemme for deg. Å skrive og kaste papiret gir deg en pause. I denne pausen kan du gjenvinne kontrollen og velge en mer bevisst respons.


Neste gang du kjenner at raseriet vokser, ta frem en penn. Skriv ned alt det som ikke er lurt å si i kampens hete. Riv deretter arket i stykker, pust og legg merke til hva som har endret seg inni deg. Problemet kan fortsatt være der, men du vil kunne se på det med større klarhet.


Hvis det også ligger tristhet eller utmattelse bak sinnet, kan denne artikkelen være til hjelp: Kom over motløsheten: strategier for å løfte deg følelsesmessig.