Jeg våknet trøtt. På dagtid var jeg søvnig, hadde liten lyst til å gjøre aktivitetene mine og en plagsom følelse av hjernetåke. Jeg kjente til og med kroppssmerter som jeg ikke kunne forklare.

Jeg levde med dette problemet i fire lange år. Det begynte da jeg var rundt 34 år og ble særlig verre det siste året. Likevel forestilte jeg meg lenge ikke at årsaken kunne være knyttet til kvaliteten på søvnen min.

Jeg søkte svar hos ulike fagpersoner. Jeg gikk til hematolog, infeksjonslege, nevrolog og psykiater, som skrev ut klonazepam til meg. Jeg konsulterte også to revmatologer fordi jeg mistenkte at jeg kunne ha en sykdom som var vanskelig å diagnostisere.

Det var slitsomme år. Jeg tok prøver, analyser og medisinske undersøkelser av alle slag. Resultatene forklarte ikke fullt ut det jeg følte, og det økte bekymringen min.

I begynnelsen virket det heller ikke som om jeg sov så lite. Jeg hvilte mellom seks og sju timer hver natt, en mengde mange anser som vanlig. Problemet var ikke bare hvor mye jeg sov, men hvordan jeg sov.

En søvnundersøkelse viste at søvnen min var oppstykket. Det betyr at jeg opplevde små oppvåkninger i løpet av natten, selv om jeg som oftest ikke husket dem da jeg stod opp.

Symptomer som fikk meg til å mistenke oppstykket søvn



I begynnelsen var tegnene lette å forveksle med stress eller utmattelse. Jeg stod opp uten energi, hadde mentale glipper og slet med å konsentrere meg. Jeg følte at hodet mitt brukte altfor lang tid på å komme i gang.

Jeg merket også svært dårlig fysisk restitusjon. Etter trening på treningssenteret hadde jeg mer vondt i kroppen og leddene dagen etter enn forventet. Det var som om jeg aldri fikk en virkelig restituerende hvile.

Det siste året følte jeg meg mer nervøs og engstelig. Søvnen min ble gradvis dårligere. Jeg begynte å våkne rundt klokken tre eller fire om morgenen. Noen netter klarte jeg å sovne igjen; andre ganger lå jeg våken i timevis.

Undersøkelsen hadde bekreftet at søvnen min ble avbrutt, men det gjenstod fortsatt å finne ut hvorfor. Den delen var langt mer komplisert, fordi dårlig søvn ikke alltid har én enkelt årsak.

Hvis du opplever noe lignende, er det lurt å unngå selvdiagnostisering. Vedvarende tretthet kan også være knyttet til søvnapné, hormonelle forandringer, anemi, smerter, legemidler, angst eller andre tilstander. En profesjonell vurdering gjør det mulig å utelukke viktige årsaker.

Klonazepam for å sove: min erfaring og virkninger



Det første svaret jeg fikk for å kontrollere angsten og sove bedre, var klonazepam, et angstdempende legemiddel som skal brukes etter legens anvisning. Tidligere hadde jeg prøvd melatonin, og selv om det først ga gode resultater, sluttet det etter hvert å hjelpe meg på samme måte.

Jeg må innrømme at klonazepam forbedret hvilen min mye i en periode. Jeg tok det før jeg la meg og klarte å sove med færre avbrudd. Kroppssmertene dagen etter ble også mindre.

I mitt tilfelle oppstod det imidlertid virkninger jeg ikke likte. Dagen etter følte jeg meg treg, hadde noen mentale glipper og merket en betydelig redusert sexlyst.

Jeg ønsket heller ikke å være avhengig av et legemiddel på ubestemt tid. Likevel ga erfaringen meg et verdifullt spor: angst kunne være en medvirkende årsak til søvnproblemene mine.

Legemidler for søvn eller angstkontroll kan være nyttige i enkelte situasjoner. De er ikke gode eller dårlige i seg selv. Nøkkelen er at en fagperson vurderer fordelene, risikoene, dosen og behandlingstiden. Du bør aldri starte, endre eller avslutte dem på egen hånd.

Hvordan psykologisk terapi endret måten jeg hvilte på



Jeg begynte i terapi med en atferdsorientert tilnærming, og det førte til en dyp forandring i livet mitt. Den begrenset seg ikke til å lære meg å sove. Den hjalp meg også med å observere hvordan jeg tenkte, hvordan jeg reagerte på usikkerhet, og hvor mye tid jeg tilbrakte frakoblet fra nåtiden.

I en av de første timene fortalte jeg at jeg hadde reist til en vakker strand i Brasil, men at jeg ikke engang der hadde klart å hvile godt. Psykologen stilte meg et veldig enkelt spørsmål:

«Husker du lukten av havet?»

Svaret mitt var nei.

Jeg hadde fysisk vært ved havet, på et nydelig sted, men tankene mine var et annet sted. Jeg gikk sannsynligvis gjennom bekymringer, forsøkte å forutse problemer eller tenkte på ting jeg måtte ordne.

Jeg hadde reist helt til den stranden, men mentalt hadde jeg ikke klart å være der.

Det spørsmålet fikk noe til å falle på plass i hodet mitt. Jeg forstod at mye av dagene mine foregikk mellom tanker om fortiden og frykt for fremtiden. Kroppen min var på ett sted, men oppmerksomheten min var nesten alltid langt borte.

Psykologen foreslo en praktisk øvelse. Hver dag skulle jeg skrive ned det mest fremtredende fra dagen min: farger, dufter, lyder, teksturer, tanker og kroppslige fornemmelser. Det handlet ikke om å skrive hele sider, men om å trene oppmerksomheten.

Målet var å være mer til stede mens jeg gjorde hverdagslige ting. For eksempel å kjenne temperaturen på vannet når jeg dusjet, legge merke til fargen på himmelen, registrere duften av maten eller virkelig lytte til personen som satt foran meg.

Denne øvelsen gjorde det mulig for meg å avbryte strømmen av bekymringer, selv om det bare var i noen minutter. For å gå dypere inn i denne tanken kan det også hjelpe å lese Hvordan overvinne frykten for fremtiden: nåtidens kraft.

Sammenhengen mellom angst, gjentakende tanker og søvn



Med tiden begynte jeg å gjenkjenne tegn jeg tidligere hadde oversett: angst, nervøsitet, gjentakende tanker og visse «bankinger» i hjertet. I mitt tilfelle ble disse hjerteslagene identifisert som ekstrasystoler, men enhver ny, intens hjertebank eller hjertebank som ledsages av smerter, svimmelhet eller tungpustethet, bør vurderes av lege.

Jeg anså ikke angsten min som så alvorlig. Jeg kunne jobbe, trene og oppfylle forpliktelsene mine. Derfor hadde jeg aldri forestilt meg at den påvirket hvilen min så mye.

Terapien viste meg at man ikke trenger å oppleve en tydelig krise for å bli værende i en alarmtilstand. Noen ganger viser angst seg stille: Du går gjennom samtaler på nytt, forestiller deg det verste, prøver å kontrollere hver detalj eller legger deg mens du tenker på alt du må løse neste dag.

Jeg lærte å forholde meg på en annen måte til frykten for fremtiden og til gjentakende tanker om fortiden. De forsvant ikke helt, men de sluttet å styre hvert øyeblikk av dagen min.

Jeg begynte også å snakke med venner og personer nær meg om det som skjedde. Å fortelle om erfaringen min hjalp meg med å forsterke det jeg lærte i terapien. Når du viser deg ærlig, tør dessuten mange mennesker å dele sine egne vanskeligheter.

Denne utvekslingen kan være svært verdifull. Den erstatter ikke profesjonell hjelp, men den reduserer følelsen av isolasjon. Du oppdager at andre mennesker også har vært gjennom vanskelige netter, angst eller perioder med utmattelse.

Hvis du kjenner frykt, skam eller motstand ved tanken på å starte i terapi, foreslår jeg at du leser Myter du må legge fra deg om terapi.

Pusteøvelser for å roe angsten før du skal sove



Selv om terapien hjalp meg, hadde jeg fortsatt stunder med mye angst. I disse øyeblikkene begynte jeg å puste langsommere og mer bevisst.

Jeg pustet inn i omtrent fem sekunder og slapp ut luften i cirka åtte. Jeg gjentok øvelsen tre eller fire ganger uten å presse lungene. Jeg merket at nervøsiteten avtok, og at kroppen begynte å slappe av.

Den nøyaktige varigheten er ikke en regel. Det viktigste for meg var at utpusten var myk og litt lengre enn innpusten. Hvis en pusteøvelse gjør deg svimmel eller ukomfortabel, stopp og gå tilbake til den vanlige pusten din.

Deretter lette jeg etter lydopptak og podkaster om mindfulness. Jeg fant materiale som hjalp meg når jeg la meg, når jeg stod opp eller i en særlig anspent ettermiddag. Å høre en rolig stemme gjorde det mulig for meg å vende tilbake til nåtiden når en tanke begynte å vokse seg for stor.

Frem til da hadde jeg oppdaget tre viktige ting:

  • Jeg hadde en tendens til angst som jeg ikke hadde erkjent.
  • Atferdsterapi ga meg konkrete verktøy.
  • Bevisst pusting og mindfulness kunne hjelpe meg med å finne roen igjen.


Det neste spørsmålet var hvordan jeg kunne integrere disse verktøyene i hverdagen, uten å bruke dem bare når jeg allerede følte meg overveldet.

Yoga, trening og oppmerksomt nærvær for å sove bedre



Slik oppdaget jeg power yoga, en form som er litt mer intensiv enn tradisjonell yoga. Siden jeg allerede trente ofte på treningssenteret, passet denne stilen godt med preferansene mine. For andre kan en rolig, gjenoppbyggende eller veiledet praksis for nybegynnere være mer passende.

Jeg begynte å praktisere yoga to ganger i uken. Der lærte jeg nye måter å puste på, slappe av i kroppen og observere fornemmelsene mine uten å reagere umiddelbart på dem.

Yoga lærte meg også å være i nåtiden. Når du prøver å holde en stilling, koordinere bevegelsen og puste, blir det mindre mentalt rom til å forutse innbilte problemer.

Jeg mener ikke at yoga er en universell kur. I min erfaring var det et supplerende verktøy, sammen med terapi, søvnvaner og en mer oppmerksom observasjon av kroppen min.

Hvis du vil kjenne til andre praktiske strategier, kan du lese Effektive teknikker for å overvinne angst og manglende fokus.

Hvordan jeg sluttet med klonazepam på en ansvarlig måte



Etter åtte måneders behandling klarte jeg å slutte med klonazepam, noe jeg hadde forsøkt to ganger tidligere uten å få det til. De første nettene var ubehagelige, men denne gangen hadde jeg flere verktøy for å håndtere angsten og tåle en ufullkommen søvn.

Nedtrapping av klonazepam og andre lignende legemidler må skje under medisinsk oppfølging. Når de har vært brukt over tid, kan brå avslutning føre til betydelige symptomer. Hvert tilfelle trenger en individuell plan og ofte en gradvis nedtrapping.

Ble søvnen min perfekt da jeg sluttet? Nei.

Hvis jeg skulle vurdert den, ville jeg sagt at den gikk fra dårlig til god. Noen netter hvilte jeg mye bedre enn andre, og jeg forstod fortsatt ikke hvorfor. Denne uregelmessigheten frustrerte meg, men motiverte meg også til å observere andre faktorer.

En viktig lærdom var å gi slipp på kravet om å sove perfekt hver natt. Bekymringen for ikke å sove skapte mer aktivering og gjorde sengen til et sted for konstant vurdering. Jeg begynte å akseptere at en enkelt dårlig natt ikke visket ut hele fremgangen min.

Hvorfor søvnproblemer kan ha flere årsaker



Da jeg følte meg roligere takket være terapi, yoga, musikk og pusting, ble hvilen min mye bedre. Likevel fortsatte jeg å stille meg selv et spørsmål: Hvis jeg sov godt i går, hvorfor klarte jeg ikke det i dag når tilsynelatende ingenting hadde endret seg?

Jeg forstod at søvnproblemer kan ha flere årsaker. Flere faktorer kan virke samtidig. Når du korrigerer én av dem, merker du en forbedring, men det kan fortsatt være andre igjen å identifisere.

I mitt tilfelle var angsten hovedfaktoren, men den virket ikke å være den eneste. Tidspunkter, kosthold, støy, lys, trening, dagens bekymringer eller enkelte fordøyelsesplager kunne også spille inn.

Psykologen min foreslo at jeg skulle føre logg. Jeg skrev ned når jeg la meg, når jeg stod opp, hva jeg hadde spist, hvilke aktiviteter jeg hadde gjort og hvordan jeg hadde følt meg. Jeg registrerte også viktige tanker og situasjoner som hadde skapt spenning.

Denne dagboken hadde ikke som hensikt å gjøre meg besatt av søvn. Den skulle hjelpe meg med å lete etter mønstre over flere uker. Én enkelt natt sier svært lite; en vedvarende gjentakelse kan gi et spor.

Laktoseintoleranse og søvn: sammenhengen jeg observerte



Da jeg gikk gjennom vanene mine, fant jeg en annen mulig personlig utløsende faktor: laktoseintoleransen min.

En liten mengde melk ga meg ikke alltid tydelige fordøyelsessymptomer. Derfor hadde jeg aldri tenkt at det kunne henge sammen med de mest urolige nettene mine. Da jeg sammenlignet matloggen med søvnkvaliteten, observerte jeg imidlertid en hyppig sammenfall.

I mitt tilfelle virket tarmplagene å fremme oppvåkninger og en mindre dyp søvn. Dette betyr ikke at laktose er en generell årsak til søvnløshet, eller at alle bør fjerne meieriprodukter fra kostholdet sitt.

Å fjerne matvarer uten en klar grunn kan føre til unødvendige restriksjoner. Hvis du mistenker at du har laktoseintoleranse, er det mest fornuftige å snakke om det med en lege eller ernæringsfysiolog. Det kan også finnes andre forklaringer på fordøyelsesplagene.

Jeg bestemte meg for å unngå melk. Når jeg spiser noe med en liten mengde laktose, bruker jeg laktaseenzym i tråd med de aktuelle anbefalingene. Dette enzymet bidrar til å bryte ned laktose, selv om nytten og doseringen kan variere fra person til person.

Erfaringen min oppmuntret meg til å være oppmerksom på mulige skjulte faktorer, men uten å trekke forhastede konklusjoner. Å undersøke betyr ikke å prøve ekstreme dietter eller å tilskrive hver dårlig natt til en annen matvare.

For å lære mer om dette temaet og finne spesifikk informasjon kan du lese Sammenhengen mellom dårlig søvn og melkeintoleranse.

Hva jeg gjør hver kveld for å sove bedre



Dette er rutinen jeg gradvis har bygget opp. Den er ikke en universell oppskrift eller en lukket liste. Dette er vaner som hjelper meg, og som jeg kan justere når jeg oppdager noe nytt.

  • Jeg holder soverommet så mørkt som mulig. Jeg unngår selv de små standby-lysene på enkelte apparater.
  • Jeg bruker en jevn bakgrunnslyd. En vifte eller en lyd med jevn støy skjuler lyder utenfra som kunne ha vekket meg.
  • Jeg prøver å legge meg og stå opp til omtrent samme tid. Jeg får det ikke alltid til, men regelmessighet hjelper kroppen min med å forberede seg på hvile.
  • Jeg reduserer skjermbruken den siste timen av dagen. Noen ganger følger jeg ikke denne regelen, men jeg prøver å unngå innhold som aktiverer meg eller får meg til å gå gjennom utestående saker.
  • Jeg spiser ikke et tungt kveldsmåltid rett før jeg legger meg. Jeg begrenser også væskemengden om kvelden, slik at jeg ikke våkner flere ganger for å gå på toalettet.
  • Jeg unngår matvarer som gir meg fordøyelsesplager. I mitt tilfelle gjelder det melk med laktose.
  • Jeg hører på et mindfulness-lydopptak når jeg legger meg. Jeg stiller inn enheten til å slå seg av automatisk etter omtrent 45 minutter.
  • Jeg ser ikke på klokken hver gang jeg våkner. Å regne ut hvor lenge det er til jeg må stå opp, øker bare angsten min.


Jeg er også fysisk aktiv fire eller fem ganger i uken, har et balansert kosthold og prøver å leve et aktivt liv. Trening hjelper meg, men jeg unngår svært intensive økter nær leggetid når jeg merker at de gjør meg for aktivert.

For å legge til flere ressurser mot hverdagens stress kan du lagre Metoder for å bekjempe stresset i det moderne livet.

Å få tilbake det sosiale livet mitt hjalp også søvnen



Dårlig søvn kan få deg til å avlyse planer. Du er trøtt, mangler motivasjon og foretrekker å bli hjemme. Problemet er at du gradvis kan isolere deg og miste aktivitetene som ga struktur og glede til uken din.

For meg hjalp det å begynne å dra ut igjen og møte venner og familie. Å få tilbake et mer normalt liv ga mer orden i tidspunktene mine og reduserte tiden jeg brukte på å fokusere utelukkende på symptomene mine.

Det handler ikke om å tvinge seg selv til å lage planer når du er utslitt. Du kan begynne med noe enkelt: gå en tur med noen, ta en kaffe på ettermiddagen eller snakke i telefonen. Båndet til andre mennesker kan også gi hvile til et overbelastet sinn.

Når bør du be om profesjonell hjelp for søvnproblemer?



Jeg oppfordrer deg til å søke hjelp hvis du har sovet dårlig i flere uker, hvis trettheten påvirker arbeidet eller relasjonene dine, eller hvis du sovner i farlige situasjoner. Det er også lurt å oppsøke hjelp hvis du snorker kraftig, føler at du ikke får luft mens du sover, eller våkner med hyppig hodepine.

Kognitiv atferdsterapi for insomni kan være nyttig for mange. En lege kan også vurdere om du trenger en søvnundersøkelse, eller om det er en annen tilstand som forstyrrer hvilen.

Legemidler kan inngå i en godt begrunnet behandling, men de bør ikke brukes uten oppfølging. I tillegg til å lindre symptomene er det viktig å undersøke de fysiske, følelsesmessige og hverdagslige faktorene som opprettholder problemet.

Jeg vil fortsette å oppdatere denne erfaringen, for jeg har fortsatt mye å lære. Det jeg har opplevd i løpet av disse årene, får ikke helt plass i én enkelt artikkel. Hver fase har lært meg noe forskjellig om angst, kroppen og behovet for hvile.

Jeg kommer sikkert til å få en dårlig natt igjen. Forskjellen er at jeg nå har flere verktøy og vet hvordan jeg skal bruke dem. Jeg tolker ikke lenger en oppvåkning som en katastrofe, og jeg tenker ikke at all fremgang er gått tapt.

I dag vurderer jeg søvnen min som god til svært god. Mer enn å jakte på perfekt hvile, setter jeg pris på å kunne våkne med energi, tenke klart og kjenne at jeg igjen nyter dagene mine. 🌙

Du kan fortsette med Pust inn det gode, pust ut det dårlige, en lesning knyttet til pusting, ro og velvære i hverdagen.