Svart pepper og olivenolje: duoen som mangedobler næringsstoffene

Å tilføre svart pepper og olivenolje til dine daglige retter forbedrer opptaket av vitaminer og karotenoider, og forsterker hvert næringsstoff....

Innholdsfortegnelse

1. Hvordan visse fettstoffer og krydder forbedrer opptaket av vitaminer
2. Fettløselige vitaminer og karotenoider: hvorfor de trenger fett
3. Svart pepper: fra rikdomssymbol til næringsforsterker
4. Rollene til sunne oljer i salater og plantebaserte retter
5. Når opptaket svikter: malabsorpsjon, stress og tarmhelse
6. Praktiske råd for å utnytte næringsstoffene bedre hver dag

Følg Patricia Alegsa på Pinterest!

Hvordan visse fettstoffer og krydder forbedrer opptaket av vitaminer

I mange år ble ideen gjentatt om at for å spise sunt måtte man unngå nesten alt fett. Nyere forskning viser imidlertid noe helt annet. Å tilsette små mengder med sunne fettstoffer og visse spesifikke krydder i det daglige kostholdet kan mangedoble opptaket av fettløselige vitaminer og karotenoider, og dermed forbedre utnyttelsen av næringsstoffene i grønnsaker og plantebaserte matvarer.

I konsultasjoner møter jeg ofte folk som spiser mye salat, dampede grønnsaker og frukt, men som fortsatt kjenner på tretthet, gusten hud eller blodprøver som viser mangel på vitamin D eller A. I mange tilfeller er ikke problemet hva de spiser, men hvordan de kombinerer det. En spiseskje god olje, en neve nøtter eller litt svart pepper kan utgjøre en reell forskjell for biotilgjengeligheten av disse næringsstoffene.

Næringskuriositet: tradisjonelt kombinerte mange kulturer allerede fett med planter rike på pigmenter. Det middelhavske sofritoet med olivenolje, tomat og paprika, eller indiske curryretter med ghee og krydder, er empiriske eksempler på det ernæringsvitenskapen i dag forklarer.

Jeg foreslår også at du leser: Hvordan kjenne igjen kvalitetsolivenolje

Fettløselige vitaminer og karotenoider: hvorfor de trenger fett

Vitaminene A, D, E og K er fettløselige, det vil si at de trenger fett for å løses og bli absorbert. Det samme gjelder mange karotenoider, som betakaroten fra gulrot eller likopen fra tomat.

Enkelt sagt, når du spiser en salat med gulrot, spinat og tomat uten noe fett, klarer en stor del av disse pigmentene og vitaminene ikke å komme inn i blodstrømmen. De blir fanget i matens «matrise» og ender med å bli eliminert.

«Matrisen» er matens fysiske struktur, dannet av fiber, proteiner og karbohydrater. Før denne strukturen brytes ned og vitaminene frigjøres, kan tarmen ikke få tak i dem. I ernæringsundervisning bruker jeg ofte et enkelt eksempel: hel søtmais som kommer urørt i avføringen. Den inneholder fiber, proteiner, vitaminer og kalium, men hvis den ikke tygges godt nok, går den praktisk talt urørt gjennom fordøyelsessystemet.

Når de først er frigjort, trenger fettløselige vitaminer spesielle transportmekanismer. I nærvær av fett og galle danner kroppen små strukturer kalt miceller, som kapsler inn disse vitaminene og frakter dem til cellene i tynntarmen, hvor de kan passere over i blodet. Uten disse fettmicellene vil en stor del av vitaminene:

• Ikke løses godt i tarmens vannrike medium
• Ikke nå absorpsjonscellene
• Gå tapt i avføringen

Derfor er det så viktig å følge grønnsaker med kvalitetskilder til fett. Noen praktiske eksempler:

• Bladbærgrønnsaker med extra virgin olivenolje
• Revet gulrot med avokado eller chiafrø
• Knust tomat kokt forsiktig med olivenolje
• Smoothies med frukt og grønnsaker med litt yoghurt, kefir eller beriket plantebasert drikke

I flere kliniske oppfølgingsstudier har man sett forbedring i markører som vitamin D og betakaroten bare ved å gjøre disse enkle justeringene, uten umiddelbart behov for tilskudd.

Svart pepper: fra rikdomssymbol til næringsforsterker

Svart pepper var så verdifull i oldtiden at den til og med ble brukt som betalingsmiddel. I dag finnes den i nesten alle kjøkken, men sjelden tenker man på den som mer enn et krydder. Moderne forskning har imidlertid vist at interessen for pepper går langt utover smak.

Dette krydderet inneholder en aktiv forbindelse, piperin, som har evnen til å fremme opptaket av vitaminer og andre næringsstoffer. Det gjør det ved å påvirke visse cellulære «transportører» som ofte pumper ut noe av det tarmen klarer å absorbere tilbake til tarmens lumen. Ved å blokkere disse utskyvningssystemene delvis, tillater piperin at en større andel av vitaminer og karotenoider faktisk når blodstrømmen.

På kurs i sunn matlaging gjør jeg ofte følgende eksperiment:
Vi ber deltakerne smake på en gresskarsuppe med og uten svart pepper og med og uten litt olivenolje. I tillegg til at de er enige om at versjonen med krydder og olje smaker bedre og er mer mettende, forklarer vi at denne kombinasjonen:

• Frigjør karotenoider bedre fra gresskarkjøttet
• Øker dannelsen av miceller på grunn av fettet
• Gjør at mer potensielt vitamin A absorberes takket være piperin

Det er ikke tilfeldig at tradisjonelle drikker som den asiatiske «gullmelken» blander melk, gurkemeie, svart pepper og fett. I århundrer er denne kombinasjonen brukt for å øke vitaliteten og styrke immunforsvaret, og i dag vet vi at svart pepper også øker biotilgjengeligheten av kurkumin, den aktive komponenten i gurkemeie.

Rollene til sunne oljer i salater og plantebaserte retter

Ikke alle fett fungerer likt når det gjelder å forbedre opptaket av karotenoider og vitaminer. Nyere studier har vist at typen olje påvirker størrelsen og egenskapene til micellene og nanopartiklene som dannes under fordøyelsen.

For eksempel fremmer extra virgin olivenolje dannelsen av strukturer som betydelig forbedrer opptaket av karotenoider. Derimot kan visse fetter med kortere eller mellomlang kjede danne miceller som er for små eller har en sammensetning som ikke er like effektive til å transportere disse pigmentene.

I konsultasjoner, når jeg går gjennom kostholdet til personer som hovedsakelig spiser plantebasert, er en av hovedanbefalingene:

• Bruk extra virgin olivenolje som hovedfett til dressinger og lett steking
• Kombiner den med nøtter som valnøtter eller mandler i salater
• Dryss malte frø (lin, sesam, chia) over grønnsaker og puréer
• Inkluder avokado flere ganger i uken i grønnsaksretter

Et slående funn i matvitenskapen er at når man tilbyr salater med spinat, gulrot og tomat:

• Uten fettdressing påvises knapt noen karotenoider i blodet etter måltidet
• Med en dressing basert på små dråper fett øker mengden absorberte karotenoider betydelig

I tillegg utvikles det nanopartikler laget av planteproteiner eller fettemulsjoner for å kapsle inn vitaminer som D eller betakaroten. I eksperimentelle modeller har denne strategien økt mengden vitamin A tilgjengelig i blodet etter inntak av betakarotentilskudd sammen med disse emulsjonene med om lag tjue prosent.

Selv om disse teknologiene fortsatt konsolideres, er det mest praktiske i hverdagen fortsatt en enkel regel: gå ikke løs på en tallerken full av fargerike grønnsaker uten minst en liten kilde til sunt fett.

Hvor du IKKE bør oppbevare olivenoljen i hjemmet ditt

Når opptaket svikter: malabsorpsjon, stress og tarmhelse

Ikke alle personer absorberer næringsstoffer med samme effektivitet. Det finnes kliniske situasjoner hvor tarmen har problemer med å utnytte vitaminer, selv om kostholdet er riktig. Blant de vanligste årsakene til malabsorpsjon er:

• Cøliaki
• Inflammatorisk tarmsykdom som Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt
• Kronisk pankreatitt
• Leversykdommer som hemmer gallens produksjon
• Tidligere fordøyelsesoperasjoner

I disse situasjonene produserer kroppen færre fordøyelsesenzymer eller mindre galle, noe som svekker fettfordøyelsen og dermed opptaket av vitamin A, D, E og K. Hos pasienter med slike tilstander blir det ofte nødvendig å ty til spesifikke tilskudd, ofte formulert for å bli bedre absorbert.

Samtidig minner forebyggende medisinere som JoAnn Manson om at i den generelle befolkningen er et variert og balansert kosthold som regel tilstrekkelig for å dekke vitamin- og mineralbehovene, uten universell avhengighet av tilskudd.

Innen helsepsykologi og velvære vurderes også rollen til kronisk stress, dårlig søvn og en forstyrret mikrobiota. Jeg har gjentatte ganger sett i konsultasjon at personer med høye stressnivåer, hastige måltider og dårlig tygging har mer fordøyelsesubehag og dårligere ernæringsstatus, selv om de «spiser bra» i teorien. Noen nøkkeltiltak jeg insisterer på å jobbe med sammen med dem:

• Spis uten skjermer og med oppmerksomt nærvær
• Tygg til teksturen nærmer seg nesten kremet før du svelger
• Hold relativt regelmessige måltidstider
• Ta vare på søvn og hvile

Det er ikke nok å velge gode matvarer. Det er nødvendig å skape fysiske og emosjonelle betingelser slik at kroppen kan omdanne dem til energi, forsvar og reparasjonsvev.

Praktiske råd for å utnytte næringsstoffene bedre hver dag

Til slutt, her er noen enkle strategier, basert på evidens og klinisk erfaring, som hjelper til med å forbedre opptaket av fettløselige vitaminer og karotenoider i hverdagen:

• Følg alltid bladgrønnsaker med en kilde til sunt fett
Praktisk eksempel: extra virgin olivenolje, avokado eller en neve nøtter

• Tilsett nyligkvernet svart pepper på retter rike på karotenoider
Ideelt i: gresskarsupper, wok med oransje grønnsaker, retter med gurkemeie

• Ikke vær redd for en liten mengde fett til frokost hvis den inneholder frukt og grønnsaker
For eksempel: fullkornsbrød med avokado og tomat eller naturell yoghurt med frukt og frø

• Kok noen grønnsaker lett
En lett wok med gulrot eller tomat i olivenolje forbedrer frigjøringen av karotenoider sammenlignet med kun rå konsum

• Følg med på tegn på mulig malabsorpsjon
Utilsiktet vekttap, veldig fet eller flytende avføring, vedvarende tretthet eller vitaminmangler i blodprøver bør få deg til å oppsøke helsepersonell

• Husk viktigheten av tygging
Spesielt ved mat med motstandsdyktig innpakning som mais, enkelte korn og visse belgfrukter

På foredrag oppsummerer jeg ofte slik: det er ikke bare hva du spiser, men hva kroppen din klarer å utnytte. En skvett olivenolje, et dryss svart pepper, bedre tygging og et roligere måltidsmiljø kan forvandle tallerkenen med grønnsaker til et ekte naturlig «tilskudd» for cellene dine.

Hvis du kombinerer disse små valgene med et kosthold rikt på grønnsaker, belgfrukter og lite bearbeidet mat, bruker du vitenskapen i din favør for å få mest mulig ut av hver bit.

Abonner på gratis ukentlige horoskop

Fiskene Gemini Jomfru Kreft Leo Skorpionen Skytten Steinbukken Tyren Vågen Vannmannen Væren