Matvarer å unngå for å leve lenger og forebygge sykdommer, ifølge forskere ved Harvard
Harvard avslører hvilke matvarer du bør unngå for å leve lenger og redusere kroniske risikoer. Nøkkelen: mer frukt og grønnsaker daglig. Oppdag listen som GQ anbefaler....Forfatter: Patricia Alegsa
08-08-2025 15:14
Innholdsfortegnelse
- Spis for å legge til år (og liv): det Harvard fremhevet
- De 7 daglige allierte som legger til sunne år
- De 5 som trekker ned (bedre å redusere)
- Slik bruker du det i dag: meny, vaner og tankesett
Følg Patricia Alegsa på Pinterest!
Spis for å legge til år (og liv): det Harvard fremhevet
GQ tok opp et viktig poeng fra Harvard University: det er ikke nok å leve lenger, man må leve bedre. Dietten du velger hver dag driver aldringen din i en retning eller en annen. Og ja, det høres åpenbart ut… men når du anvender det, endrer alt seg.
Som psykolog og formidler ser jeg det hver uke: de som justerer maten og bevegelsen får tilbake energi, stabilt humør og mental klarhet. Jeg snakker ikke om “mirakeldietter”. Jeg snakker om konsistens og en godt sammensatt tallerken.
Harvard oppsummerer det med to veldig praktiske ideer:
- Prioriter planter daglig.
- Gjør små og vedvarende endringer. Mini-vaner vinner løpet.
Et nerdet fakta jeg elsker: Alternative Healthy Eating Index (AHEI), utviklet ved Harvard og sitert av GQ, vurderer kvaliteten på det du spiser og er assosiert med lavere risiko for sykdommer og flere sunne år. Det krever ikke veganisme. Det ber om at mesteparten av kaloriene dine kommer fra grønnsaker, frukt, fullkorn og gode fettstoffer. Resten, med måte.
Regelen jeg lærer bort i mine workshops? “Harvard-tallerkenen”: halvparten grønnsaker og frukt, en fjerdedel fullkorn, en fjerdedel kvalitetsproteiner, og vann som basisdrikk. Enkelt, visuelt og uten unnskyldninger 🙌
Kjenner du til Okinawa-dietten for å leve flere år med utmerket helse?
De 7 daglige allierte som legger til sunne år
Her er kartet med eksempler, porsjoner og hvorfor de fungerer. Hvis det hjelper deg, skriv det ut og heng på kjøleskapet.
- Frukt (2–4 porsjoner/dag): bær, sitrusfrukter, eple, papaya. Gir fiber, vitamin C og polyfenoler som beskytter nevroner. Kuriosa: en studie på eldre knytter flavonoider i bær til bedre hukommelse.
- Grønnsaker (3–5 porsjoner/dag, minst 1 mørkegrønt blad): spinat, brokkoli, gulrot, paprika. Deres antioksidanter demper betennelse. Mørkegrønne blader gir naturlige nitrater som støtter vaskulær helse og kognitiv ytelse.
- Fullkorn (3 porsjoner/dag): havre, brun ris, quinoa, 100 % fullkornsbrød. Gir stabil energi, øker metthetsfølelse og beskytter hjertet. Tips: se etter “100 % fullkorn” på etiketten.
- Belgfrukter (½ kopp/dag eller 3–4 ganger/uke): linser, kikerter, bønner. Planteprotein, jern og fiber. Mikrobiotaen din elsker dem: de produserer butyrat, en fettsyre som reduserer betennelse. Hvis de gir oppblåsthet, bløtlegg dem og start med små mengder.
- Nøtter (en håndfull/30 g daglig): valnøtter, mandler, pistasjnøtter. Gode fettstoffer + magnesium for nervesystemet. Profftips: oppbevar dem i individuelle porsjoner for å unngå “selvsabotasje” foran en serie. Du kan lese: Hvor mye nøtter er nok for meg?
- Umettede fettsyrer: ekstra virgin olivenolje (2–3 spiseskjeer/dag), avokado, frø; fet fisk 2 ganger/uke. Omega-3 som beskytter hjerne og hjerte. Middelhavsdietten skiller seg ut her av en grunn.
- Fettfattige meieriprodukter (med måte) (1–2 porsjoner/dag): naturell yoghurt, kefir, ferske oster. Støtter bein og muskler. Hvis du ikke tåler laktose, faller kefir ofte bedre ut. Plantebaserte alternativer ja, men beriket med kalsium og uten tilsatt sukker.
Mini-hurtigtips: sikte på 25–30 g fiber/dag. Hvis du virkelig spiser planter, når du dit. Tarmen din vil applaudere (og humøret ditt også, fordi tarm og hjerne sender meldinger hele dagen).
De 5 som trekker ned (bedre å redusere)
Jeg demoniserer ikke matvarer, men overdrevent inntak ja. Disse fem akselererer slitasje hvis de blir rutine:
- Sukkerholdige drikker: brus og industrijuicer skyter opp glukosen. Bytt til kaldt vann med sitron eller usøtet iste. Min pasient Mariela byttet bare brus med kullsyrevann + sitrusskiver; etter 6 uker falt søtsuget og blodtrykket ble bedre.
- Rødt kjøtt i overkant: velg magre stykker og små porsjoner; hold grillmat som en begivenhet, ikke mandag til fredag.
- Transfett og hyppig frityrsteking: rask betennelse. Les etiketter: ser du “delvis hydrogenert olje”, la det passere.
- For mye salt: smaksløkene dine venner seg til mindre på 2–3 uker. Bruk urter, pepper, sitrus. Nyttig triks: prøv “usynlig saltbøsse”; fjern den fra bordet.
- Bearbeidet kjøtt (pålegg, pølser): rike på natrium og tilsetningsstoffer. Bruk som unntak, ikke fast frokost.
Som jeg sier i mine foredrag: det du spiser hver dag bygger deg; det sporadiske definerer deg ikke. Og ja, ikke engang retrograd Merkur kan sabotere en godt sammensatt salat 😅
Denne deilige maten vil la deg leve til 100 år!
Slik bruker du det i dag: meny, vaner og tankesett
Her er et enkelt skjema for å starte uten drama. Målet: konsistens.
- Frokost: havre med bær og nøtter + yoghurt/kefir. Kaffe eller te uten sukker. Hvis du har det travelt, smoothie med spinat, liten banan, peanøttsmør og usøtet plantebasert melk.
- Lunsj: ½ tallerken grønnsaker (rå eller sauterte), ¼ quinoa eller brun ris, ¼ protein (fisk, belgfrukter, tofu, kylling). Olivenolje + sitron. Vann.
- Mellommåltid: frukt + håndfull nøtter, eller hummus med gulrot.
- Middag: linsesuppe med grønnsaker og grønne blader, eller full salat med kikerter og avokado. Hvis du spiser kjøtt, liten porsjon og la plantene dominere tallerkenen.
Psykologiske vane-triks (det som fungerer med mine pasienter):
- Planlegg før du blir sulten. Sult + tretthet = impulsive valg.
- Forbered i 30 minutter på søndag: vask blader, kok en gryte belgfrukter, porsjoner nøtter.
- 1 %-regelen: forbedre deg 1 % denne uken (mer vann, en ekstra frukt, gå 10 minutter). Sammensatt sum gjør magi.
- Spis tidligere når du kan. En nattfasting på 12 timer (for eksempel 20:00 til 8:00) hjelper insulinfølsomheten hos mange.
- Mål det som betyr noe: fiber, grønnsaker per dag, skritt. Ikke jag vekten daglig, jag atferd.
En konsultasjonsanekdote som gjorde inntrykk: Don Leo, 72 år gammel, kom utmattet med høye lipider. Jeg sendte ham ikke til treningssenteret. Jeg foreslo to endringer: grønnsakssuppe med belgfrukter tre kvelder i uka og 20-minutters spaserturer etter middag. Etter tre måneder: bedre søvn, lavere triglyserider og et humør som ikke engang den bråkete naboen kunne ødelegge. Små steg, stor effekt.
Jeg avslutter med dette: tallerkenen din gir deg ikke bare kalorier; den trener cellene dine, demper betennelse og tar vare på hjernen din. Velger du riktig de fleste dager vinner du uavhengighet, energi og den gløden av “jeg føler meg bra i min egen kropp”. Og det, tro meg, er gull verdt.
Hvis du har en medisinsk tilstand, juster med din betrodde fagperson. Og hvis du trenger et dytt, her er jeg. Starter vi i dag? 🌱💪
Hvis du har en medisinsk tilstand, juster med din betrodde fagperson. Og hvis du trenger et dytt, her er jeg. Starter vi i dag? 🌱💪
Abonner på gratis ukentlige horoskop
Fiskene Gemini Jomfru Kreft Leo Skorpionen Skytten Steinbukken Tyren Vågen Vannmannen Væren
-
Hemmeligheten til mannen på 70 som foryngte kroppen sin på treningsstudioet
Oppdag hvordan Wojciech, i en alder av 70, skapte en kropp som en 30-åring etter år med inaktivitet. Hans tilbakekomst til gymmet med sønnen forvandlet ham. Det er aldri for sent! -
Den ideelle tiden for fysisk aktivitet for barn: hvor mye er mye?
Oppdag viktigheten av fysisk aktivitet hos barn og hvor mye tid de bør trene i henhold til sin alder for en sunn utvikling. -
Hvordan hvile hjernen vår fra sosiale medier
Gi hjernen din en pause: koble deg fra sosiale medier og bekjemp neurokjemisk ubalanse for varig velvære uten å være avhengig av teknologi. -
Det kraftige naturmiddelet for vekttap: sunnere enn Ozempic
Er berberin det naturlige alternativet til Ozempic? Er det mulig å gå ned i vekt med berberin på en mer naturlig måte enn å bruke legemidlet Ozempic? -
Syndromet med utenlandsk aksent, hva forårsaker det og hvordan påvirker det talen
Oppdag det enigmatiske utenlandske aksentsyndromet: en sjelden lidelse som avslører den intrikate forbindelsen mellom hjernen og språket.
Abonner på gratis ukentlige horoskop
Motta ukentlig i e -posten din horoskopet og våre nye artikler om kjærlighet, familie, arbeid, drømmer og flere nyheter. Vi sender ikke spam.
Astral og numerologisk analyse
-
Online drømtolk: med kunstig intelligens
Vil du vite hva en drøm du har hatt betyr? Oppdag kraften til å forstå drømmene dine med vår avanserte drømtolkning på nett ved hjelp av kunstig intelligens som gir deg svar på sekunder.
-
5 nøkler til Kurashi, Marie Kondos nye metode for lykke
Hvis du leter etter en måte å leve et lykkeligere, mer balansert og minimalistisk liv på, er Marie Kondos Kurashi-metode noe å vurdere. -
Kognitiv Atferdsterapi: Effektiv Løsning for Insomni
Oppdag kognitiv atferdsterapi for søvnløshet: en effektiv og trygg behandling. Bli med på vår gratis samtale om viktigheten av søvn. -
Den skjulte funksjonen til vaskemaskinen din som sparer energi og tar vare på klærne dine
Oppdag den skjulte funksjonen til vaskemaskinen som sparer opptil 50 % energi og sikrer rene klær. Optimaliser forbruket ditt og ta vare på lommeboken din! -
Føler du deg utmattet hele dagen? Oppdag årsakene og hvordan du kan bekjempe det
Føler du deg konstant utmattet? Lær hva asteni eller ekstremt tretthetssyndrom er, symptomene, årsakene og de beste strategiene for å gjenvinne energien din. Ta vare på helsen din og lev fullt ut! -
Hvordan forebygge Alzheimers: lær om endringer som kan gi flere år med livskvalitet
Lær hvordan du kan forebygge Alzheimers og øke livskvaliteten din med flere år! Finn ut hvilke endringer som kan hjelpe deg med å holde deg frisk. -
Kan leddene dine forutsi regn? Vitenskapen mener
Kan leddsmerter forutsi regn? Ledd kan forutsi regn. Vitenskap eller myte? Trykk og trening kan ha svaret. -
Quinoa, en kornsort som er en supermat for helsen din
Oppdag en kornsort med en eksepsjonell ernæringsprofil og mange helsefordeler. Inkluder energi og velvære i kostholdet ditt! -
De overraskende fordelene med svømming for kropp og sinn
Oppdag svømming: den perfekte treningen for alle. Forbedre din kardiovaskulære helse, styrk musklene og lett stress mens du har det gøy. Dykk inn nå! -
Fordeler med sesamfrø: Hvor mange bør du spise per dag?
Sesamfrø er rike på næringsstoffer som kalsium og sunne fettsyrer. Tilsett dem i salater, smoothies eller brød. -
Hva betyr det å drømme om opplæring?
Oppdag betydningen av å drømme om trening og hvordan det kan påvirke ditt daglige liv. Lær hvordan du kan tolke drømmene dine og ta bedre beslutninger. -
Utrolig! Matvarer og vitaminer som forhindrer grått hår
Oppdag matvarene som stopper grått hår. Lær hvilke næringsstoffer som hjelper til med å produsere melanin og dermed opprettholde din naturlige hårfarge lenger. -
Hvorfor ble det ikke funnet menneskelige rester på Titanic?
Oppdag Titanic-mysteriet: hvorfor ble det ikke funnet menneskelige rester? Et fascinerende mysterium som interesserer både utforskere og forskere. -
Sitronens underverker for helsen din, for å absorbere jern og forbedre vekten din
Oppdag hvordan frukten forbedrer jernabsorpsjonen, forebygger nyrestein og er nøkkelen til å gå ned i vekt på en sunn måte. Begynn å nyte den!