Hjernediett: 7 matvarer mot demens og kognitiv svikt

Nøkkelmønstre:

• Prioriter: fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, frukt, fisk, nøtter og fjærfe.


• Unngå: frityrstekt mat, rødt eller bearbeidet kjøtt, ultrabearbeidet mat og helmelkprodukter i overkant.

Visste du at hjernen hovedsakelig bruker glukose? Dens “glycogenbatterier” hjelper til med å stabilisere topper og daler.

• Beste strategi: gi den kvalitetskarbohydrater som frigjør energi sakte:




• Belgfrukter: linser, bønner, kikerter.


• Fullkorn: havre, quinoa, fullkornsris, 100 % fullkornsbrød.


• Unngå hvitt mel, kjeks og bakverk.

Omega-3: premium næring for nevronene dine!

• Fet fisk: laks, makrell, sardiner, ansjos (2 til 3 ganger i uken).


• Frø av chia og lin, valnøtter. Tips: rist og mal frøene for å utnytte fettsyrene bedre.

Antioksidanter: skjoldene til nevronene dine

• Intense farger på tallerkenen: røde bær, lilla druer, sitrusfrukter, spinat, brokkoli, tomat.


• Krydder og ekstra: gurkemeie med pepper, mørk kakao, grønn te, ekstra virgin olivenolje.

Skal vi leke “regnbue”? Hvor mange naturlige farger har tallerkenen din i dag? Hvis svaret er “beige”, ber hjernen din om hjelp.

Slik kan du hvile hjernen fra så mange sosiale medier

Hva legger jeg på tallerkenen? Praktisk og realistisk guide

Jeg deler enkle ideer som jeg ser fungerer i konsultasjoner, spesielt for de som lever i WhatsApp-rytme og evige møter:

• Frokost som tenner nevronene:
  
  
  
  • Kokt havre med naturell yoghurt, røde bær og valnøtter.
  
  
  • Fullkornstoast med avokado, tomat og egg. Kaffe eller te uten for mye sukker.
  
  
  
  


• Lunsj som ikke gjør deg trøtt:
  
  
  
  • Lunken salat med quinoa, kikerter, spinat, brokkoli, paprika, olivenolje og sitron.
  
  
  • Makrell- eller sardinfiskefilet med ovnsbakte poteter og grønn salat.
  
  
  
  


• Mellommåltid som holder deg oppe:
  
  
  
  • Frukt + en håndfull mandler eller valnøtter.
  
  
  • Kefir eller naturell yoghurt med chiafrø.
  
  
  
  


• Lett og komplett middag:
  
  
  
  • Ovnsbakt laks med ovnsstekte grønnsaker og fullkornsris.
  
  
  • Svarte bønnetaco med pico de gallo og lilla kål.
  
  
  
  


• “Anti-tåke” snacks:
  
  
  
  • Gulrøtter med hummus.
  
  
  • 1 liten bit 70 % mørk sjokolade.

Anbefalt frekvens:

• Belgfrukter: 3-4 ganger i uken.


• Blå fisk: 2-3 ganger i uken.


• Nøtter/frø: 1 håndfull daglig.


• Grønnsaker: 2-3 porsjoner daglig (halvparten av tallerkenen).


• Frukt: 2 porsjoner daglig, helst en av røde bær.

For hjerte, hjerne og kolesterol er det lurt å:

• Redusere: pålegg, hyppig rødt kjøtt, frityrstekt mat, bakverk, smør, veldig fete oster, sukkerholdige drikker og overdreven alkohol.


• Øke: fiber (havre, belgfrukter, fullkorn), enumettede fettsyrer (olivenolje, avokado, nøtter), fisk, variert frukt og grønnsaker.

Tør du prøve en liten endring? Mariela, 54 år, byttet hvitt brød med fullkorn, la til 2 porsjoner belgfrukter i uken og hermetiske sardiner i vann. Etter uke 3 sa hun: “Patricia, jeg slutter å bli så trøtt klokka fire.” Vil du ikke også kjenne den energien og fokuset?

Bortenfor tallerkenen: vaner som styrker hjernens ernæring

• Bevegelse: 150 minutter aerob aktivitet per uke + 2 styrkeøkter. Muskler hjelper med glukosehåndtering og øker blodtilførselen til hjernen. 🚴‍♀️


• Søvn: 7-8 timer. Søvn konsoliderer minner. Hvis du snorker høyt eller våkner sliten, sjekk for søvnapné. Relatert:Hvordan forbedre søvntimer.


• Stress: Bruk pusteøvelsen 4-7-8, ta aktive pauser og korte gåturer. Kronisk kortisol sabotere hukommelsen.


• Relasjoner: Snakk, le, dans. Sosial interaksjon er kognitiv trening.


• Hørsel og syn: Hvis du ikke hører eller ser godt, blir hjernen overbelastet. Bruk høreapparat eller briller når det trengs.


• Medisinsk kontroll: Sjekk blodtrykk, glukose, lipider, skjoldbruskkjertel, vitamin D og B12. Stillegående mangler påvirker oppmerksomhet og humør!


• Tarm-hjerne: Inkluder fermenterte matvarer (kefir, naturell yoghurt, surkål) og prebiotisk fiber (banan, havre, belgfrukter, løk).


• Alkohol: Hvis du drikker, gjør det lite og sporadisk. “Mye men bare i helgen” skader også. Les mer:Fordeler med å slutte med alkohol.


• Kaffe og te: Moderat inntak hjelper oppmerksomhet med sine polyfenoler. Unngå å drikke sent på kvelden.


• Kosttilskudd: Er ikke magiske tryllestaver. Prioriter ekte mat først; bruk tilskudd kun hvis en fagperson anbefaler det.

Klar for å forplikte deg til hjernen din? Gjør denne lille øvelsen:

• Velg tre endringer å starte med denne uken. Skriv dem ned og heng dem på kjøleskapet.

Forslag:

• Bytt ut en middag med rødt kjøtt med belgfrukter.


• Legg til en daglig porsjon bladgrønnsaker.


• Ta med en ekte snack (frukt + nøtter) i sekken.

Morsomt fakta: Hjernen din utgjør bare 2 % av kroppen din, men bruker opptil 20 % av din daglige energi! Den er en krevende liten motor. Skal du mate den som en idrettsutøver eller som en nattaktiv gremlin?

Hvis du vil, del rutinen din med meg så kan vi sammen lage en enkel og bærekraftig MIND-plan.

Tør du å ta vare på fremtidens hjerne i dag? Din fremtidige jeg vil takke deg mange ganger.