Den ideelle ernæringen etter 40 år: nøklene til muskler, energi og en sunn hjerne

Hvert tiår bringer hormonelle utfordringer, muskeltap og til og med glemsomhet som du tidligere ikke engang drømte om å ha. Men ikke få panikk, jeg er her for å veilede deg i dette universet som forresten er mye morsommere når du forstår det.

Justering av menyen: proteiner, fiber og kreativitet

Jeg skal være ærlig, for noen år siden kom mange pasienter til meg overbevist om at det var nok å telle kalorier og kjøpe det siste proteinpulveret som en populær influencer reklamerte for. Men vitenskapen og erfaringen insisterer på noe annet. Fra 40-årsalderen (og jeg sier ikke engang noe om etter 65 eller under overgangsalderen), blir kvalitetsprotein din beste allierte.

Visste du at du kan trenge opptil 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, avhengig av livsstadiet ditt? Men ikke kast deg hodestups inn i proteinbassenget, for overdreven inntak kan fortrenge andre viktige næringsstoffer, som fiber, som også spiller en viktig rolle.

En gang, under et motivasjonsforedrag i en kvinneklubb, holdt jeg en liten overraskelsestest: hvor mye protein tror dere det er i en kopp kikerter? Få visste det... og ingen forestilte seg at i tillegg til protein, gir de masse fiber og mineraler. Interessant fakta: balansen mellom protein og fiber regulerer energien din og hjelper deg å redusere de opprørske cravings, i tillegg til å holde sinnet mer fokusert.

Oppdag den betennelsesdempende dietten for å forbedre din generelle helse

Sarkopeni: den usynlige “muskelavskjeden”

Merker du at det ikke lenger føles like lett å bære handleposene fra butikken? Det er sannsynlig at du opplever den berømte sarkopenien (ja, den finnes). Tallet? Mellom 30 og 60 år kan du miste opptil 250 gram muskelmasse hvert år! Enda verre, etter 70 år kan du miste opptil 15 % per tiår. Jeg vet det høres dramatisk ut — jeg protesterte selv da jeg leste de første studiene om dette — men det finnes gode nyheter.

Fysisk aktivitet og protein sammen stopper denne nedgangen mer enn du tror! Som jeg minnet en sta steinbukkpasient på: du trenger ikke melde deg inn på det dyreste treningssenteret; tre gåturer i uken og øvelser med egen kroppsvekt er nok. Gjør det gøy, sett på favorittspillelisten din og gjør rutinen til et ritual for å hedre ditt tempel. (Ja, noen ganger bruker jeg astrologiske metaforer, hva skulle vel mange års erfaring være verdt uten litt spissfindighet?)

Hvorfor er det vanskelig å komme seg etter 40 år?

Våken hjerne, fornøyd mage: hemmeligheter for hjernens helse og søvn

Her er en annen perle: kognitiv funksjon faller kraftig hvis du ikke nærer hjernen med hele arsenalet av næringsstoffer. Jeg snakker om omega-3 (fisk, chiafrø og valnøtter på menyen hver dag), kolin (venner av egg, dere har flaks!) og kreatin (ikke bare for kroppsbyggere, altså). Et godt tips jeg delte i min siste e-bok: foreslår 30 forskjellige planter per uke for å fylle livet ditt med mikronæringsstoffer og beskyttende forbindelser. Samtidig nyter du “regnbuen på tallerkenen” og overrasker genene dine med variasjon.

Og pass på væskebalansen; ikke undervurder den. Som jeg forklarte til en gruppe kaffeavhengige ledere: dehydrering, selv mild, krymper hjernen og gjør at inspirasjonen forsvinner raskere enn lysten til å jobbe på en mandagsmorgen.

Sover du dårlig? Jeg lover at å redusere sukker og øke fiber kan forbedre søvnkvaliteten betydelig. Begynn med å bytte ut raffinerte kornprodukter med fullkorn og opplev hvordan energien din slutter å være en berg-og-dalbane.

Menneskelig aldring har to viktige år: 40 og 60 år.

Små endringer, store resultater

Til slutt må jeg innrømme at ingen oppnår endringer over natten. Jeg elsker pasienter som tror at en trendy shake løser år med dårlige vaner, men sannheten krever konsistens og valg av mønstre støttet av vitenskapen: det middelhavsinspirerte kostholdet, DASH, portefølje… eller som jeg kaller dem, “dieter med seriøst etternavn”.

Gjør det enkelt: bytt ut halvparten av kjøttet i neste bolognese med linser, spis havregryn et par ganger i uken og legg mer fisk i handlevognen (ja, hermetisk tunfisk teller også). Ikke overse nøtter og frø; de hjelper til med å kontrollere kolesterolet sammen med havregryn, og du kan legge dem til enhver rett med litt kreativitet.

Klar til å gjøre fred med hormonene dine, muskelmassen og nevronene dine? Husk: det handler ikke om mote, men om å investere i ditt fremtidige jeg med sunn fornuft, smak og et snev av humor. Som jeg alltid sier i konsultasjon: "den beste dietten er den som gjør deg godt… og som også får deg til å smile innimellom!"