Å bevege kroppen daglig forynger immunforsvaret ditt og reduserer risikoen for kreft

Å bevege deg daglig forynger immunforsvaret ditt og reduserer risikoen for kreft: opptil 34 % av dødsfallene knyttet til betennelse kunne vært unngått med fysisk aktivitet....

Innholdsfortegnelse

1. Fysisk aktivitet og inflammatorisk kreft: hva som virkelig står på spill 🧬
2. Studien som rystet feltet: opptil en tredel av dødsfallene som kan unngås 🧪
3. Inflammasjon, immunosenescens og «gamle» forsvar: hva skjer med immunforsvaret ditt 🧫
4. Hvor mye fysisk aktivitet trenger du for å redusere risikoen for kreft? 🎯
5. Hvordan gå fra stillesittende liv til kropp i bevegelse uten å dø på forsøket 🚶‍♀️💼
6. Det jeg ser i konsultasjon: når bevegelse endrer historien 🧠❤️

Følg Patricia Alegsa på Pinterest!

El dato que da título a todo esto es brutal: entre el 26% y el 34% de las muertes oncológicas ligadas a la inflamación pueden evitarse con actividad física suficiente. Y sí, leíste bien: hablamos de prevención real, no de un detalle menor.

La buena noticia: tu cuerpo quiere ayudarte.
La mala: tu sofá no.

Vamos por partes.

Fysisk aktivitet og inflammatorisk kreft: hva som virkelig står på spill 🧬

Forskerne ved Second Military Medical University i Shanghai, sammen med andre kinesiske sentre, analyserte noe sentralt:
hvilken sammenheng finnes mellom stillesitting, kronisk inflammasjon, immunsystemet og kreft?

De fant at:

• Stillesittende livsstil øker risikoen for svulster knyttet til inflammasjon.


• Stillesitting svakker også immunsystemet.


• regelmessig trening reduserer risikoen for visse kreftformer og hjelper forsvaret ditt til å fungere som om det var yngre.

Enkelt sagt:
hvis du tilbringer dagen sittende, lever kroppen i en slags lavintensitetsbrann, en konstant inflammasjon. Den inflammasjonen åpner døren for mange typer kreft.

Når du beveger deg, slukker du deler av den indre ilden, immunforsvaret aktiveres og kroppen blir mindre vennlig for ondartede celler.

Som ernæringsfysiolog og psykolog ser jeg det hele tiden:
folk som endrer sitt mentale og fysiske miljø når de begynner å bevege seg. Mindre inflammasjon, mindre depresjon, bedre søvn, mindre matangst. Alt henger sammen.

Studien som rystet feltet: opptil en tredel av dødsfallene som kan unngås 🧪

Arbeidet, publisert i Cell Reports Medicine, kombinerte flere ting:

• Gigantiske befolkningsdatabaser fra Storbritannia og USA.


• Kontrollerte eksperimenter med mus og hamstere.


• Analyse av blod, immunsystemets organer og rutiner med aerob trening.

Konklusjonen generelt?

• Personer som er aktive viser færre kreftformer assosiert med inflammasjon.


• De har også lavere dødelighet fra disse svulstene.


• Mellom 26% og 34% av dødsfallene fra kreft knyttet til inflammasjon kunne unngås hvis folk hadde hatt tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Et tall som frøs meg da jeg leste studien:
forfatterne påpeker at denne forebyggingen, globalt sett, overgår effektiviteten til mange målrettede terapier og til og med deler av dagens immunterapi.

Det vil si, i dag investerer vi millioner i ekstremt dyre legemidler, og likevel kan det enkle å bevege seg jevnlig redde flere liv.

Det betyr ikke at trening erstatter onkologisk behandling. Aldri.
Det betyr imidlertid at:

• Hvis du fortsatt ikke har kreft, kan bevegelse fungere som en kraftig barriere.


• Hvis du allerede får behandling, kan et tilpasset aktivitetsprogram forbedre livskvaliteten og noen ganger behandlingssvaret.

I flere samtaler med kreftpasienter er setningen jeg hører mest når de tør å bevege seg:
«Jeg føler jeg fikk litt kontroll over kroppen min tilbake».
Denne emosjonelle nyansen betyr også mye.

Inflammasjon, immunosenescens og «gamle» forsvar: hva skjer med immunforsvaret ditt 🧫

Med årene og mangel på bevegelse går immunsystemet inn i en prosess kalt immunosenescens.
Oversatt til menneskespråk: forsvarscellene dine blir eldre og fungerer dårligere.

Hva skjer i det scenariet?

• «Gamle» immunceller responderer langsommere.


• Kroppen opprettholder en kronisk lavgradig inflammasjon.


• Denne inflammatoriske tilstanden fremmer fremvekst og vekst av svulster.

I denne studien fokuserte teamet på:

• T-lymfocytter: soldater som gjenkjenner og angriper farlige celler.


• NK-celler eller «natural killer»: spesialister på å oppdage og ødelegge skadede eller tumorelle celler.


• B-lymfocytter: de produserer antistoffer.

Når dyrene trente regelmessig, observerte forskerne:

• Økning av B-, T- og NK-lymfocytter i benmarg og lymfoide organer.


• Færre gener knyttet til immunologisk aldring.


• Mindre proinflammatoriske molekyler og flere antiinflammatoriske faktorer.

Som en kuriositet identifiserte de et protein, Mki67, som dukket opp som en interessant markør for aldring i immunceller.
I laboratoriene kan dette proteinet i framtiden tjene som en slags «alderstermometer» for immunsystemet.

Noe veldig viktig:
immunsystemets fordeler ved trening begynner å dukke opp kort tid etter hver økt, men de svekkes hvis du går tilbake til stillesitting.
Derfor avhenger forsvaret ditt ikke av hva du gjorde for en måned siden, men av hva du gjentar nesten daglig.

Hvor mye fysisk aktivitet trenger du for å redusere risikoen for kreft? 🎯

Her kommer spørsmålet alle stiller i konsultasjon:
«Patricia, hva betyr ‘tilstrekkelig fysisk aktivitet’ i praksis?»

La oss konkretisere:

• Helsestandarder anbefaler minst 150 minutter ukentlig med moderat aerob aktivitet, som rask gange.


• Eller rundt 75 minutter med intens aktivitet, som lett jogging eller en sport som får deg til å pese litt.


• Pluss minst to dager i uken med styrketrening for store muskelgrupper.

Det jeg ser i praksis:

• Mange går fra nesten null bevegelse til å ville trene som idrettsutøvere på to uker. De ender frustrerte eller skadet.


• Andre tror at hvis de ikke går på gym, så «teller ikke» aktiviteten som trening.

Jeg foreslår noe mer realistisk, og som stemmer med hva forskningen viser:

• Start med daglige gåturer på femten til tjue minutter.


• Gå i trapper når du kan.


• Stå opp fra stolen minst hver time og gå litt.


• Inkluder to dager i uken med enkle styrkeøvelser: knebøy, armhevinger mot vegg, å reise seg og sette seg fra en stol flere ganger.

Nøkkelen er ikke å slite seg ut en dag på treningsstudioet, men å bryte den daglige syklusen med stillesitting.

Som psykolog sier jeg alltid i verksted:
ikke spør «hva gjør jeg på mandag?»
spør «hva kan jeg gjenta uten å hate det om tre måneder?».

Hvordan gå fra stillesittende liv til kropp i bevegelse uten å dø på forsøket 🚶‍♀️💼

Stillesitting oppstår ikke bare av latskap. Det kommer også av:

• Eternelle arbeidsplaner foran skjermen.


• Kronisk stress.


• Mangel på mental energi.


• Trosforestillinger som «jeg er ikke laget for sport».

Her er strategier som har fungert for mange pasienter:

• Microøkter med bevegelse
  Ikke tenk på en time i strekk.
  Gjør tre blokker på ti minutter fordelt over dagen. Kroppen din takker deg like mye eller mer.



• Knytt bevegelse til faste vaner
  Eksempel: hver gang du er ferdig med å spise, gå fem til ti minutter.
  Hver lange telefonsamtale, ta den stående.



• Regelen om det latterlig lave minimumet
  Forplikt deg til et mål så lite at det nesten får deg til å le: fem minutter gange daglig.
  Mange starter med fem og ender på tjue, men sinnet aksepterer det lille lettere.



• Gjør det hyggelig
  Musikk du liker, en interessant podcast, en venn å gå med.
  Hjernen din blir mer motivert når bevegelse forbindes med lyst.



• Organiser omgivelsene
  La treningsskoene være synlige.
  Gjør klar klærne kvelden før.
  Hvis du må lete etter alt rett før du går, vinner sofaen.

I et foredrag for kontoransatte foreslo jeg en utfordring:
femten dager med å alltid ta trappen i stedet for heisen og ti minutter gange etter lunsj. Etter utfordringen fortalte flere deltakere:

• De sov bedre.


• Trengte mindre kaffe.


• De følte mindre korsryggsmerter.


• To av dem ba om medisinsk kontroll og forbedret inflammatoriske parametre og glukoseverdier.

Interessant, ikke sant? Kroppen responderer mye raskere enn vi tror.

Det jeg ser i konsultasjon: når bevegelse endrer historien 🧠❤️

Jeg deler noen erfaringer, uten navn, av hensyn til konfidensialitet.

En kvinne i femtiårene kom til konsultasjon med fedme, metabolsk syndrom og en familiær historie med tykktarmskreft.
Hun følte frykt, men også total sperre: «jeg liker ikke trening, jeg hater gym».

Jeg begynte ikke med å si «du må trene».
Vi startet med:

• Ti minutters turer etter middagen.


• Små antiinflammatoriske ernæringsjusteringer: mer grønnsaker, mindre ultrabearbeidet mat, bedre fettkvalitet.


• Psykologisk arbeid med hennes motstand mot endring og frykt for å «mislykkes igjen».

Seks måneder senere:

• Hun gikk fra ti til tretti minutters gange de fleste dagene.


• Prøvene viste lavere inflammatoriske markører.


• Hennes lege reduserte medisinene for blodtrykk.


• Hun sa noe som oppsummerer ånden i dette temaet:
  «Jeg vet ikke om jeg vil unngå kreft, men nå føler jeg at kroppen kjemper med meg, ikke mot meg».

Garanterer dette at hun aldri utvikler en svulst?
Nei, vitenskapen lover ikke det.

Men vi vet noe med ganske stor sikkerhet, takket være studier som denne:

• Når du integrerer regelmessig fysisk aktivitet, reduserer du tydelig sannsynligheten for svulster knyttet til inflammasjon.


• Du øker også sjansene for å leve lengre og bedre, selv om en alvorlig sykdom skulle oppstå.

Som ernæringsfysiolog og psykolog, hvis jeg måtte velge tre prioriterte vaner for å redusere inflammasjon og kreftrisiko, ville jeg valgt:

• Daglig fysisk aktivitet (selv om den er beskjeden).


• Antiinflammatorisk kosthold rikt på grønnsaker, frukt, belgfrukter, sunne fett og minimalt med ultrabearbeidet mat.


• Stress- og søvnhåndtering, fordi en kropp uten hvile også inflammeres.

Abonner på gratis ukentlige horoskop

Fiskene Gemini Jomfru Kreft Leo Skorpionen Skytten Steinbukken Tyren Vågen Vannmannen Væren