Når du er 35 begynner kroppen din å miste styrke: de avslører hvordan du kan unngå fysisk svekkelse

Menneskekroppen oppnår sin beste fysiske yteevne rundt 35-årsalderen.

Fra da av begynner styrke, utholdenhet og fysisk kapasitet å synke sakte, men jevnt. Det spiller ingen rolle om det gjelder menn eller kvinner, unge idrettsutøvere eller mer stillesittende personer.

Den gode nyheten
nedgangen fungerer ikke som en av/på-bryter, men som en dimmer.

Du kan vri på knotten. Du stopper ikke tidens gang, men du får lysnivået til å synke mye langsommere.

Og her kommer det mest interessante i den svenske forskningen
hvis en person begynner eller gjenopptar fysisk aktivitet i voksen alder, kan vedkommende forbedre sin funksjonelle kapasitet med mellom 5 og 10 prosent. Det betyr i praksis:

• Gå i trapper uten å føle at du har løpt et maraton


• Løfte handleposer uten at armene rister


• Leke med barna eller barnebarna uten å si “pause” hvert femte minutt

Hva avdekket den 47 år lange svenske studien om fysisk ytelse

En gruppe forskere ved Karolinska Institutet i Sverige gjorde noe nesten ingen gjør i vitenskapen
de fulgte de samme personene i 47 år.

De vurderte, fra 16 til 63 års alder, flere hundre menn og kvinner. De lette ikke etter olympiske idrettsutøvere, men vanlige folk, tilfeldig utvalgte. De målte:

• Aerob kapasitet og utholdenhet


• Muskelstyrke i ben og armer


• Generell fysisk tilstand på ulike tidspunkter i livet

Konklusjonen
Den fysiske kapasiteten nådde toppen rundt 35 år, og deretter begynte den å synke i alle grupper.

Noen nøkkelfunn som dukket opp om og om igjen:

• Frem til 50-årsalderen holdt nedgangen i ytelse seg relativt langsom


• Fra 50-årsalderen ble fallet mer markant


• Kjønn endret ikke mye på nedgangsmønsteret


• Å ha vært svært aktiv som ung beskyttet ikke fullstendig i voksen alder hvis personen senere ble stillesittende

Men her kommer håpsstrålen jeg liker å dele i konsultasjoner og motiverende foredrag
personer som begynte å bevege seg etter 35 forbedret sin funksjonelle kapasitet med mellom 5 og 10 prosent.

De ikke bare beholdt det de haddede vant.

Som vi ofte sier med et smil i helsekurs
du kan ikke forhandle med fødselsdatoen, men du kan forhandle med musklene dine 😉

Hvorfor faller fysisk ytelse fra 35-årsalderen

Kroppen din «går ikke i stykker» ved 35. Det som skjer er en blanding av biologi, hormoner, muskler og livsstil.

Jeg oppsummerer fra min erfaring som ernæringsfysiolog og psykolog:

1. Tap av muskelmasse

Fra 30-årsalderen begynner kroppen å miste muskelmasse hvert tiår hvis du ikke trener den. Dette fenomenet kalles sarkopeni.
Mindre muskler betyr:

• Mindre styrke


• Dårligere balanse


• Langsommere stoffskifte


• Økt risiko for fall og skader med alderen

2. Endringer i hjerte- og karsystemet

Med årene mister hjertet og blodårene noe effektivitet. Den berømte aerobe kapasiteten som mange studier måler, den som gjør at du kan løpe eller gå i trapper uten å eksplodere, reduseres gradvis.

3. Synkende hormonnivåer

Hormoner som testosteron og veksthormon synker med alderen. Det fremmer muskeltap og gjør det vanskeligere å bygge styrke og kraft, både hos menn og kvinner.

4. Mindre bevegelse i hverdagen

Dette ser jeg hver dag. Det er ikke bare kroppen som eldes, livsstilen endrer seg også:

• Flere timer sittende foran skjermer


• Mere stress og mindre tid til egenpleie


• Dårligere søvnkvalitet


• Rask matfattig på næringsstoffer

Kombinasjonen av biologi og livsstil akselererer nedgangen hvis du ikke handler.
Her kommer hovedbudskapet fra den svenske studien og min egen praksis
det er aldri for sent å begynne å bevege seg, og hver liten endring teller.

Hvordan forbedre fysisk kapasitet i voksen alder og etter 40

I konsultasjon sier jeg ofte en setning som får folk til å le, men som fungerer
du søker ikke en 20-årings kropp, du søker en kropp som tar deg godt til åtti 😄

Målet handler ikke om treningssenteret, men om hverdagen. Vi ønsker at du:

• Går i trapper uten lidelse


• Klemmer, løfter, dytter uten frykt for skade


• Beholder selvstendighet så lenge som mulig

Hva kan du gjøre i praksis?

1. Styrketrening to til tre ganger i uken

Det er hjørnesteinen fra 30 og spesielt fra 40. Jeg foreslår enkle ideer:

• Knebøy med egen kroppsvekt eller med en ryggsekk med bøker


• Armhevinger med knær i bakken hvis du akkurat har begynt


• Roing med strikk eller vannflasker


• Hofteløft (glute bridge) liggende på gulvet


• Gå opp og ned på et stabilt trappetrinn flere ganger

Du trenger ikke et luksusgym. Du trenger kontinuitet.
Kroppen responderer selv om du begynner sent, og det har jeg sett mange ganger hos pasienter på 50, 60 og til og med 70 år.

2. Moderat aerob aktivitet

Den svenske studien viste at enhver økning i aktivitet forbedrer funksjonell kapasitet med 5–10 prosent. For å oppnå det, sikt mot:

• Rask gange i 20–40 minutter, 3–5 dager i uken


• Sykkel innendørs eller ute


• Svømming eller vanngym hvis du har leddproblemer


• Dans, som også forbedrer humør og koordinasjon

Regelmessighet betyr mer enn heltedåder. Bedre å gå 30 minutter hver dag enn å løpe en time én gang i måneden og så være ute av stand til å bevege seg i tre dager 😅

3. Mobilitets- og balansetrening

Med alderen beholder mange styrke, men mister bevegelighet og stabilitet. Inkluder:

• Myke tøyningsøvelser daglig


• Posisjoner inspirert av yoga for å forbedre fleksibilitet


• Balansetrening, som å stå på ett bein mens du pusser tennene

Dette forbedrer ikke bare ytelsen, det reduserer også fallrisiko, et av de store problemene i eldre år.

4. Hvile og stresshåndtering

Som psykolog ser jeg et konstant mønster hos personer som mister ytelsen raskt
de sover for lite eller dårlig, lever med svært høyt stressnivå og spiser hva som helst til enhver tid.

Å sove godt fungerer som et kraftig, gratis restitusjonstilskudd:

• Fremmer muskelreparasjon


• Regulerer sult- og metthetshormoner


• Forbedrer motivasjonen til å trene

Næring for å bevare muskler og energi når du eldes

Her går jeg over i ernæringsfysiologmodus — streng, men kjærlig 😇

Du kan trene veldig bra, men hvis du spiser dårlig, bygger ikke kroppen muskler eller restituerer like godt.

1. Prioriter kvalitetsprotein i hvert måltid

Med alderen trenger kroppen mer stimulans for å bygge muskler. Det innebærer:

• Magre animalske proteiner, som kylling, kalkun, fisk, egg


• Vegetabilske proteiner, som belgfrukter, tofu, tempeh, teksturert soyaprotein


• Meieriprodukter, hvis du tåler det

Prøv å fordele proteinet gjennom dagen. Det hjelper ikke å spise lite til frokost, lite til lunsj og overfor mye til middag. Muskelen fungerer bedre når den får regelmessige “doser”.

2. Ikke vær redd for riktige karbohydrater

Kroppen trenger energi for å bevege seg, trene og tenke. Velg karbohydrater som nærer, ikke som gir kraftige blodsukkersvingninger:

• Havre, fullkornsris, quinoa


• Kokte poteter og søtpoteter


• Grove brød av god kvalitet


• Hele frukter

3. Sunne fettstoffer, fornøyd hjerne og takknemlige ledd

Inkluder:

• Ekstra virgin olivenolje


• Nøtter og frø


• Fet fisk som laks, sardiner eller makrell

Disse fettene støtter hjertehelse og hjernefunksjon, viktige for et aktivt aldrende liv.

4. Viktige mikronæringsstoffer for muskler og ytelse

Fra klinisk praksis ser jeg ofte:

• Mangel på vitamin D, som påvirker styrke og beinhelse


• Lave jernnivåer, som reduserer energi og aerob kapasitet


• For lavt inntak av kalsium og magnesium, essensielt for muskelkontraksjon

En årlig blodprøve og en gjennomgang med helsepersonell hjelper med å avdekke mangler. Det handler ikke om å ta tilskudd uten kontroll, men om å justere etter dine resultater.

Det er aldri for sent å begynne: ekte eksempler og en siste motivasjon

I en av mine foredrag rakk en kvinne på 58 opp hånden og sa:
«Patricia, jeg har aldri trent. Gir det virkelig mening at jeg begynner nå?»

Jeg svarte det samme jeg deler med deg i dag, støttet av studier som den svenske og av tiår med å følge mennesker:

Ja, det gir mening, og kroppen din kan fortsatt forbedre seg med mellom 5 og 10 prosent, noen ganger mer.

Den kvinnen begynte med 15 minutters gåturer og små styrkeøvelser med vannflasker.
Seks måneder senere gikk hun tre etasjer i trapper uten stopp.
Ett år etter bar hun barnebarnet i armene uten frykt for ryggsmerter.

En annen pasient, 63 år, sa i konsultasjon:
«Jeg vil ikke løpe maraton. Jeg vil bare knytte skoene uten å mangle pusten».
Hun begynte med mobilitetsøvelser, lett styrke og enkle kostendringer. Hennes funksjonelle kapasitet forbedret seg nok til at hun igjen kunne glede seg over lange helgeturer.

Hva jeg vil at du skal ta med deg

• Peak i fysisk ytelse kommer vanligvis rundt 35 år


• Derfra synker kapasiteten, men du bestemmer hvor raskt


• Hvis du er aktiv i voksen alder, kan du forbedre funksjonell kapasitet med 5–10 prosent


• Det er aldri for sent å begynne, men det blir alltid for sent hvis du fortsetter å vente

Kroppen din trenger ikke perfeksjon, den trenger nærvær.
Hvis du i dag går i trapper med mer anstrengelse enn i tjueårene, ikke se det som et nederlag, se det som et signal.

Begynn med noe lite, i dag
Ti knebøy, en kort gåtur, en bedre frokost.
Fremtidens deg vil takke deg, og det er en av de få investeringene med nesten garantert avkastning 😊