Fysisk aktivitet hjelper mot depresjon: ny forskning avslører dens kraftige effekt

Depresjon? Nye vitenskapelige bevis bekrefter at fysisk aktivitet hjelper med å redusere symptomene hos voksne. Finn ut hvordan....

Innholdsfortegnelse

1. Kan fysisk aktivitet redusere depresjon hos voksne? Hva den nye vitenskapelige gjennomgangen sier 🧠🏃‍♀️
2. Detaljer om studien: hva de fant om trening og depresjon 📊
3. Hvilken type trening hjelper mest mot depresjon 🤔
4. Hvor mye trening trenger du for å merke færre depressive symptomer ⏱️
5. Ekstra fordeler med trening sammenlignet med psykoterapi og medisiner ⚖️
6. Hvordan begynne å bruke trening som en del av behandlingen mot depresjon 💬

Følg Patricia Alegsa på Pinterest!

Kan fysisk aktivitet redusere depresjon hos voksne? Hva den nye vitenskapelige gjennomgangen sier 🧠🏃‍♀️

Depresjon rammer mer enn 280 millioner voksne i verden. Mange kommer ikke til terapi, andre tåler ikke medisiner godt, og noen føler seg rett og slett fanget uten å vite hvor de skal begynne.

Her kommer en god nyhet: en nylig gjennomgang publisert i det anerkjente Cochrane-registeret og koordinert av University of Lancashire gransket titalls studier og konkluderte med noe veldig interessant:

• Fysisk aktivitet reduserer depressive symptomer hos voksne.


• Effekten kommer nær den til psykoterapi.


• Det kan til og med være sammenlignbart med antidepressiva, selv om bevisene er mindre solide.

Merk: det handler ikke om å si «tren, så går depresjonen over». Det ville være forenklet og nådeløst. Det handler om å se trening som et seriøst verktøy, understøttet av data, som kan være en del av behandlingen.

Som psykolog ser jeg alltid den samme reaksjonen når jeg forklarer dette i foredrag eller gruppesamtaler: en blanding av overraskelse og lettelse. Overraskelse fordi de ikke forventet at trening hadde så stor betydning, og lettelse fordi det virker mer oppnåelig enn å endre hele livet over natten. 🙂

Detaljer om studien: hva de fant om trening og depresjon 📊

Gjennomgangen samlet 73 randomiserte kontrollerte kliniske studier med nærmere 5 000 voksne diagnostisert med depresjon. De sammenlignet trening med:

• Å ikke gjøre noe eller å få minimal intervensjon.


• Psykoterapi.


• Antidepressiva.

Hovedfunnene:

• Trening vs ingen behandling
  Trening ga en moderat forbedring av depressive symptomer. På vanlig språk: mange følte seg tydelig bedre, men dette er ingen magisk kur.



• Trening vs psykoterapi
  Forskjellen var veldig liten. Trening fungerte på lignende måte som psykoterapi for å redusere symptomer, med moderat kvalitetsbevis.
  Det betyr ikke at du kan erstatte terapeuten med et tredemølle, men at trening opptrer som en seriøs terapeutisk intervensjon.



• Trening vs antidepressiva
  Det viste seg også å være en tilsvarende effekt, men her er dataene av lavere sikkerhet. Det trengs større og bedre utformede studier. Likevel er budskapet massivt: trening spiller i de store ligaene.

Når det gjelder sikkerhet:

• De som trente hadde få bivirkninger. Vanligst var muskelsmerter eller leddplager.


• De som tok medikamenter viste vanlige effekter: tretthet, mageplager, blant annet.

Fra et psykologisk perspektiv liker jeg en detalj som ofte blir oversett: trening, utover å forbedre humøret, øker følelsen av mestringsevne. Det vil si at hjernen din registrerer: «Jeg gjør noe konkret for meg selv, jeg er ikke helt prisgitt det jeg føler». Den tanken er gull verdt ved depresjon. 💛

Hvilken type trening hjelper mest mot depresjon 🤔

Forskerteamet gjennomgikk flere former for trening. De fant ingen enkelt «mirakeløvelse», men noen interessante pekepinner:

• Blandede programmer
  Å kombinere aerob trening med styrketrening viste seg å være noe mer effektivt enn bare aerob trening.



• Styrketrening
  Viste god evne til å redusere depressive symptomer. Å styrke kroppen styrker også selvbildet. Å se fremgang med vekter forbedrer som regel selvfølelsen betraktelig.



• Aerob trening
  Gåing, lett jogging, sykling, dans, svømming… hjalp også tydelig, selv om noen studier viste noe mindre effekt enn de blandede programmene.

Aktiviteter som yoga, qigong eller enkle tøyninger ble ikke inkludert i hovedanalysen, men andre uavhengige studier viser at:

• Yoga kan regulere nervesystemet og redusere angst.


• Milde pustetrenings- og kroppsbevissthetsøvelser kan forbedre søvn og emosjonsregulering.

På hjernens nivå gir trening:

• Økt nivå av stoffer som endorfin og serotonin.


• Fremmer produksjon av BDNF (et faktor som hjelper nerveceller å overleve og koble seg bedre).


• Regulerer døgnrytmen, noe som forbedrer søvn og dermed humør.

På stressmestringsworkshops sier mange: «Jeg hater treningssenteret». Og da svarer jeg alltid det samme: du trenger ikke elske vekter eller maskiner.
Det viktigste er:

• Velge noe som du ikke misliker.


• Som du kan opprettholde over tid.


• Som passer kroppen din og din livssituasjon.

Hvis det å gå med god musikk allerede føles som en tilstrekkelig utfordring, begynner vi der. 🚶‍♀️🎧

Hvor mye trening trenger du for å merke færre depressive symptomer ⏱️

Gjennomgangen ga noen nyttige pekepinner om dose av trening:

• Lett til moderat intensitet
  Veldig intens trening var ikke bedre. Tvert imot så virket trening med lav til moderat intensitet mer fordelaktig.
  Praktisk referanse: du skal kunne snakke mens du beveger deg, selv om det krever litt innsats.



• Antall økter
  De beste resultatene kom med programmer på mellom 13 og 36 økter.
  Hvis vi oversetter det til noe håndterbart:
  
  
  
  • Omtrent mellom en og en halv og tre måneder med kontinuitet.
  
  
  • For eksempel: 3 ganger i uken i 8 til 12 uker.
  
  
  
  

Fra psykologisk klinikk ser jeg ofte følgende: folk blir ikke bedre fordi de tar en dag med intens trening, men fordi de holder seg til det selv om det er svake dager.
Noen realistiske råd:

• Start med små, nesten latterlige mål. For eksempel: «Jeg går i 10 minutter i dag».


• Før i en notatbok eller app hvordan du føler deg før og etter. Du vil ofte merke små forbedringer, selv om de er minimale.


• Ikke vent på motivasjon for å begynne. Motivasjon kommer ofte etter at du har beveget deg, ikke før.

En interessant detalj: mange studier viser at folk begynner å merke endringer i humøret allerede i de første ukene, selv før kroppen endrer seg synlig. Hjernen reagerer raskere enn speilet. 😉

Fysisk aktivitet forbedrer immunsystemet

Ekstra fordeler med trening sammenlignet med psykoterapi og medisiner ⚖️

Den vitenskapelige gjennomgangen fokuserte på depresjon, men trening har en lang liste av positive bieffekter:

• Forbedrer kardiovaskulær helse.


• Regulerer søvnen, avgjørende ved depresjon.


• Øker energien på mellomlang sikt, selv om det er tungt i starten.


• Fremmer selvfølelse og kroppsbilde.


• Reduserer isolasjon hvis du gjør det i gruppe.

Sammenlignet med andre intervensjoner:

• Sammenlignet med psykoterapi
  Terapi tilbyr noe trening alene ikke kan gi: et rom for å forstå historien din, mønstrene dine, sårene dine.
  Trening arbeider derimot fra kropp til sinn. Kombinasjonen er ofte svært effektiv.



• Sammenlignet med medisiner
  Medisiner hjelper mye ved moderate eller alvorlige tilfeller, men kan gi bivirkninger. Trening, derimot, viser få risikoer når det tilpasses godt til personen.
  Ved alvorlig depresjon er det likevel ikke anbefalt å slutte med medisinering uten tilsyn. Det ideelle er å legge til trening i en allerede eksisterende plan.

Noe viktig forskerne understreker: trening virker veldig godt for noen og mindre for andre.
Det handler ikke om å klandre deg hvis det ikke gjør «mirakler» for deg. Målet er å legge til verktøy, ikke å erstatte alt med joggesko.

Hvordan begynne å bruke trening som en del av behandlingen mot depresjon 💬

Hvis du nå tenker: «Ok, dette interesserer meg, men jeg har ikke engang krefter til å komme meg ut av sengen», så forstår jeg deg. Innen psykologien vet vi at ett av de sentrale symptomene ved depresjon er nettopp tap av energi og motivasjon.
Derfor bør planen være vennlig mot deg, ikke en nådeløs liste med krav.

Jeg foreslår en praktisk guide:

• 1. Snakk med helsepersonellet ditt
  Diskuter denne informasjonen med legen eller terapeuten din. Sammen kan dere avgjøre:
  
  
  
  • Hvilken type trening som passer din fysiske tilstand.
  
  
  • Hvilken frekvens som virker realistisk.
  
  
  • Hvordan integrere trening med medisinering eller terapi du allerede har.
  
  
  
  



• 2. Begynn med det enkleste
  Eksempler:
  
  
  
  • Gå rundt i nabolaget i 10–15 minutter.
  
  
  • Dans to sanger du liker i stua.
  
  
  • Gjøre en kort rutine med milde øvelser guidet av en video.
  
  
  
  Du trenger ikke spesialklær eller et dyrt treningssenter for å begynne.



• 3. Bruk trening som et eksperiment, ikke en plikt
  Før du beveger deg, spør: «Hvordan føler jeg meg fra 1 til 10?».
  Etterpå, still spørsmålet på nytt.
  Selv om du bare øker med et halvt poeng, får hjernen din beskjed: «Dette gjør noe». Den indre bekreftelsen motiverer mer enn noen motiverende tale.



• 4. Finn deg støttespillere
  Sosial støtte hjelper mye:
  
  
  
  • Gå med noen.
  
  
  • Bli med i en danse-, turgåings- eller myk yogagruppe.
  
  
  • Del fremgangen din med venner eller familie du stoler på.
  
  
  
  Depresjon lever av isolasjon. Felles bevegelse bryter litt av den sirkelen.



• 5. Aksepter de dårlige dagene uten å gi opp
  På konsultasjon sier jeg alltid noe sånt som: «Din verdi måles ikke i hvor mange dager du klarte å trene, men i hvor mange ganger du valgte å prøve igjen».
  Det vil være dager hvor du bare klarer å stå opp og strekke deg litt. Det teller også. 💚

Avslutningsvis gir gjennomgangen et tydelig budskap: fysisk aktivitet framstår som et sikkert, tilgjengelig og effektivt verktøy for å redusere depressive symptomer hos voksne.
Det erstatter ikke psykoterapi eller medikamenter når disse er nødvendige, men kan bli en ekstra søyle i din bedring.

Hvis du nå er usikker på hvor du skal begynne, kan du stille deg disse spørsmålene:

• Hvilken bevegelse kan jeg prøve i morgen som ikke skremmer meg for mye?


• Hvem kan jeg dele denne planen med for å få følge?


• Hva trenger jeg å si til legen eller terapeuten min om dette?

Noen ganger føles ikke det første steget heroisk. Det føles smått, klossete og slitsomt.
Likevel vet vi fra vitenskapen og klinisk erfaring at det lille steget kan starte en dyp forandring i ditt sinn og i ditt liv. 🌱💫

Abonner på gratis ukentlige horoskop

Fiskene Gemini Jomfru Kreft Leo Skorpionen Skytten Steinbukken Tyren Vågen Vannmannen Væren