De beste øvelsene for å bygge muskler etter 60 år

Oppdag den beste øvelsen for å bygge muskler etter 60 år. Motstandstrening forbedrer styrke og livskvalitet hos kvinner med sarkopeni. Forebygg forverring!...

Innholdsfortegnelse

1. Eldes med stil: Styrke er din beste allierte!
2. Sarkopeni: Den stille skurken
3. Hvor mye bør du trene for å bygge muskler etter 60?
4. Anbefalte øvelser for å bygge muskelmasse etter 60
5. Forebygging er din superkraft

Følg Patricia Alegsa på Pinterest!

Eldes med stil: Styrke er din beste allierte!

Har du noen gang lurt på hvordan du kan komme til de gyldne årene med energi og vitalitet? 🤔 Det har jeg! Og jeg kan forsikre deg om at det ikke bare handler om magiske gener, men om hva du velger å gjøre dag for dag.

Verdens helseorganisasjon (WHO) definerer sunn aldring som prosessen som lar deg nyte alderdommen med velvære. Er du klar for å oppdage hva det betyr i praksis?

Først og fremst styrer livsstilen din. Jeg insisterer alltid på at en av de beste hemmelighetene er styrketrening. Og mellom oss, dette er ikke bare for superheltene på treningssenteret! 😉

Å trene muskelstyrke er VERKTØYET for å bekjempe sarkopeni. Kjenner du ikke til det rare ordet? Jeg oversetter det for deg: sarkopeni betyr tap av muskelmasse og styrke (kommer fra gresk: "tap av kjøtt"). Hvis du noen ganger føler at musklene ikke responderer som før, er du ikke alene!

La oss respektere våre eldre, en dag blir du det også

Sarkopeni: Den stille skurken

Sarkopeni sniker seg inn i livet ditt med svakhet, tretthet og det klassiske "uff" når du går i trapper eller bærer handleposer. Høres det kjent ut? Slapp av, det finnes vitenskapsbaserte løsninger.

En nylig studie viste at motstandstrening (RT, på engelsk) hjelper veldig mye. Jeg har pasienter, spesielt kvinner, som på bare 12 uker med trening fikk overraskende økt styrke og muskelmasse. Og det beste! De sier selv at de nå kan leke med barnebarna sine og til og med danse cumbia uten å bli andpustne. 💃🕺

Slik lever du over 100 år med denne deilige maten

Hvor mye bør du trene for å bygge muskler etter 60?

I studien jeg nevnte trente noen to ganger i uken og andre tre… Begge gruppene forbedret seg mye! Ser du hvor enkelt det er? Du trenger ikke å bo på treningssenteret. Med bare to økter i uken kan du se reelle resultater.

Praktisk nøkkel: Konsistens er mer effektivt enn mengde. En av mine pasienter, Emilia (68 år), begynte med to økter i uken og sa at hun aldri trodde hun kunne få tonede armer igjen. "Nå bærer jeg til og med hunden min uten frykt!", fortalte hun meg mens hun lo.

Noen lavintensive øvelser for å ta vare på knærne dine

Anbefalte øvelser for å bygge muskelmasse etter 60

Her kommer det morsomme. Disse øvelsene er trygge for nesten alle, enkle å utføre og fungerer utmerket:

• Knebøy (med eller uten stol): Perfekt for å styrke ben og setemuskler. Bruk en stol bak deg for ekstra sikkerhet. Gjør 2 sett med 8-10 repetisjoner.


• Tåhev: Stå oppreist, løft og senk hælene dine, hold deg i et bord hvis du trenger det. De hjelper balansen og leggene.


• Armhevinger mot veggen: Len deg mot veggen og senk og løft kroppen din. Det er enklere, men like effektivt for bryst og armer.


• Roing med strikk: Hvis du har treningsstrikker, sitt på en stol med strikken under føttene og trekk begge endene mot deg.


• Sideløft av armer: Med små vannflasker, løft armene sakte ut til siden. Flott for skuldrene.

Patricias tips: Nybegynner? Start med ett sett av hver øvelse og øk gradvis hver uke. Husk å puste og ikke holde pusten.

Forebygging er din superkraft

Dårlig kosthold og mangel på bevegelse er store fiender av muskelhelsen din. Men her kommer den gode nyheten: du kan forebygge mye mer enn du tror. Gjør styrkeøvelser, gå turer daglig og ikke glem et kosthold rikt på proteiner og næringsstoffer. Jeg anbefaler alltid å kombinere trening med et sunt mellommåltid etterpå, som naturlig yoghurt med frukt eller en bolle havregryn.

Slik bruker du havregryn for å bygge muskler

Klar til å starte denne nye fasen? Jeg er her for å motivere deg. Løft humøret og beveg deg, selv om det bare er 10 minutter om dagen. For hver liten innsats teller, og tro meg, fremtiden din vil takke deg! 💪🏼🌞

Hvilken øvelse skal du prøve i dag? Fortell meg om erfaringen din, så går vi sammen mot bedre helse!

Abonner på gratis ukentlige horoskop

Fiskene Gemini Jomfru Kreft Leo Skorpionen Skytten Steinbukken Tyren Vågen Vannmannen Væren