Innholdsfortegnelse
Følg Patricia Alegsa på Pinterest!
Vi lever omgitt av inntrykk, varsler, forpliktelser og bekymringer. Derfor er det ikke rart at du noen ganger synes det er vanskelig å konsentrere deg, eller føler at tankene dine ikke klarer å stoppe.
Angst og mangel på fokus har ofte en tendens til å forsterke hverandre. Jo mer du bekymrer deg, desto vanskeligere blir det å rette oppmerksomheten mot en oppgave. Og jo mindre du får gjort, desto større kan uroen bli.
Den gode nyheten er at du kan bryte denne sirkelen. Du trenger ikke å endre hele livet ditt fra én dag til en annen. Små, vedvarende justeringer kan hjelpe deg med å gjenvinne ro, klarhet og en følelse av kontroll.
1. Praktiser oppmerksomt nærvær
Mindfulness, eller oppmerksomt nærvær, handler om å rette oppmerksomheten mot øyeblikket her og nå uten å dømme det du føler. Det innebærer ikke å tømme hodet for tanker. Det handler om å observere tankene dine og, med tålmodighet, vende tilbake til noe konkret å fokusere på.
Du kan begynne med to eller tre minutter om dagen. Legg merke til pusten din, lydene rundt deg eller følelsen av føttene mot gulvet. Når en bekymring dukker opp, anerkjenn den og vend tilbake til nåtiden.
Konsentrasjon fungerer som en ferdighet som kan trenes. I begynnelsen kan du kanskje bli distrahert hvert få sekunder. Det betyr ikke at du gjør noe galt. Selve øvelsen består nettopp i å oppdage det og vende tilbake.
2. Legg inn regelmessig fysisk bevegelse
Fysisk aktivitet er bra for kroppen og kan også fremme følelsesmessig velvære. Å gå, danse, svømme, sykle eller gjøre rolige øvelser bidrar til å frigjøre oppsamlet spenning og endre det mentale tempoet.
Du trenger ikke å trene hardt for å merke fordeler. En kort gåtur kan fungere som en overgang mellom en krevende dag og et øyeblikk med hvile. Du kan også reise deg, strekke på skuldrene og bevege kroppen i fem minutter når du føler at du har mistet fokus.
Velg en aktivitet som er realistisk og hyggelig. Regelmessighet er ofte mer nyttig enn å sette seg fore en perfekt rutine som du senere ikke klarer å opprettholde.
3. Etabler enkle og fleksible rutiner
Når alt virker usikkert, gir en rutine struktur. Å vite når du skal begynne på en oppgave, når du skal hvile og hva du skal gjøre etterpå, reduserer antallet beslutninger du må ta.
Ikke gjør organisering til enda en kilde til press. En sunn rutine skal veilede deg, ikke begrense deg. Du kan definere tre grunnleggende punkter for dagen: et omtrentelig tidspunkt for å stå opp, en prioritert arbeidsøkt og et tidspunkt for å koble av.
Det hjelper også å gjøre klart kvelden før det du trenger om morgenen. Å legge frem klærne, rydde skrivebordet eller notere dagens første oppgave hindrer at du starter dagen midt i kaoset.
4. Bruk bevisste pusteteknikker
Pusten er et enkelt verktøy som du alltid har med deg. Når du merker at du blir oppjaget, kan du prøve å puste rolig inn gjennom nesen og puste litt langsommere ut. Gjenta syklusen flere ganger uten å tvinge pusten.
Mens du puster, legg merke til hvordan magen beveger seg, og slipp spenningen i kjeven. Senk skuldrene. Hensikten er ikke å tvinge deg selv til å ha det bra med én gang, men å gi kroppen et signal om pause.
Hvis det føles ubehagelig å fokusere på pusten, kan du rette oppmerksomheten mot omgivelsene: nevn fem ting du ser, fire ting du kan ta på og tre ting du hører. Denne formen for forankring kan hjelpe deg med å komme tilbake til nåtiden.
5. Se på inntaket ditt av stimulerende stoffer
Koffein og andre stimulerende stoffer kan hos enkelte øke uro, hjertebank eller søvnvansker. Legg merke til hvordan kroppen din reagerer etter at du har drukket kaffe, energidrikker eller store mengder te.
Det er ikke alltid nødvendig å kutte dem helt ut. Du kan redusere mengden, unngå dem sent på dagen eller bytte ut en av koppene med en koffeinfri drikk. Gjør gradvise endringer dersom du er vant til å innta koffein hver dag.
Det er også lurt å være oppmerksom på hvile, væskeinntak og måltider. Et trøtt sinn eller en kropp som har gått for mange timer uten mat, vil ha vanskeligere for å holde på oppmerksomheten.
6. Vurder kognitiv atferdsterapi
Når angsten forstyrrer arbeidet ditt, studiene, relasjonene dine eller hvilen din, kan det å søke profesjonell hjelp gjøre en forskjell. Kognitiv atferdsterapi arbeider med tanker, følelser og atferd som opprettholder ubehaget.
Med veiledning kan du lære å identifisere automatiske tanker, utfordre lite hjelpsomme tolkninger og møte situasjoner du unngår av frykt. Det finnes ikke én enkelt strategi som passer for alle. En fagperson kan tilpasse prosessen til din historie og dine behov.
Å be om hjelp betyr ikke at du har mislyktes. Det betyr at du har bestemt deg for ikke å bære alene på noe som overvelder deg.
1. Ta en pause før du blir utslitt
Det kan virke som bortkastet tid å stoppe opp, særlig når du har en lang liste med ting som venter. Likevel kan en pause på ti minutter hjelpe deg med å justere oppmerksomheten og fortsette med større klarhet.
Gå bort fra skjermen et øyeblikk. Drikk vann, åpne et vindu, strekk kroppen eller gå litt rundt i rommet. Prøv å unngå at pausen blir til en halvtime med scrolling i sosiale medier, for da kan du ende opp enda mer overveldet.
Å hvile er ikke å gå bakover. Noen ganger er den mest produktive pausen den som hindrer deg i å fortsette å jobbe på autopilot og helt utslitt.
2. Sett av tid til bekymringer
Å prøve å løse hver bekymring mens du jobber, splitter oppmerksomheten din. Når en påtrengende tanke dukker opp, skriv den ned og minn deg selv på at du kan se på den på et bestemt tidspunkt.
Du kan sette av femten minutter mot slutten av ettermiddagen til å tenke på disse tingene. Noen bekymringer vil kreve en konkret handling, mens andre vil miste styrke når du betrakter dem på avstand.
Gjør det samme med hyggelige distraksjoner. Hvis du har lyst til å se en serie, høre på et album eller svare på meldinger, minn deg selv på at det fortsatt vil være tilgjengelig når du er ferdig med oppgaven du holder på med. Hold oppmerksomheten på neste steg, ikke på alt du ellers kunne ha gjort.
For å gå dypere inn i dette temaet kan du lese 10 forslag for å overvinne problemer med angst, nervøsitet og uro.
3. Del hver oppgave opp i små steg
En omfattende forpliktelse som «fullføre prosjektet» kan lamme deg fordi den ikke forteller deg hvor du skal begynne. Derimot er handlinger som å åpne dokumentet, gå gjennom notatene og skrive det første avsnittet mer konkrete.
Velg én enkelt oppgave og spør deg selv: «Hva er den minste handlingen jeg kan gjøre nå?» Fullfør den før du går videre til den neste. Denne strategien reduserer følelsen av at du står overfor et fjell.
Sorter gjøremålene dine etter hvor hastende og viktige de er. Ikke prøv å løse alt på én gang. Å være realistisk med hensyn til hva du klarer i løpet av en dag, beskytter både konsentrasjonen og selvfølelsen din.
4. Definer mål som avhenger av dine egne handlinger
Talent og muligheter påvirker resultatene, men det gjør også forberedelse, øvelse og utholdenhet. For å komme videre bør du definere klare mål og gjøre hvert av dem om til handlinger du kan kontrollere.
I stedet for å kreve av deg selv at du skal «bli vellykket», kan du for eksempel sette deg som mål å bruke tretti minutter om dagen på en ferdighet, sende inn en søknad eller fullføre en del av prosjektet. Slik kan du anerkjenne konkrete fremskritt.
Selvtillit kommer ikke alltid før du handler. Ofte vokser den frem etter at du har sett at du kan holde små løfter til deg selv. For å arbeide med dette kan det også hjelpe å lese 15 måter å forbedre dine egne ferdigheter og ressurser på.
5. Bytt ut selvkritikk med vennlig ansvarlighet
Hvis du føler at du ligger etter, bør du unngå å gjøre hver vanskelighet om til en anklage mot deg selv. Omstendighetene endrer seg, og en beslutning som virket riktig for noen måneder siden, kan slutte å være det.
Å ta ansvar betyr ikke å straffe seg selv. Det betyr å se på hva som skjedde, erkjenne hva du kan forbedre og velge en annen respons. Å gjøre en feil gjør deg ikke til en fiasko.
Spør deg selv hva du ville ha sagt til en person du er glad i, dersom vedkommende gikk gjennom det samme. Du ville sannsynligvis ikke ha fornærmet personen eller krevd umiddelbare resultater. Prøv å gi deg selv den samme forståelsen.
Det viktige er å ta bedre beslutninger fra nåtiden av. Hvis fremtiden skremmer deg, kan denne artikkelen veilede deg: Når fremtiden skremmer deg, husk at nåtiden er viktigere.
6. Aksepter at du ikke alltid vil være på hundre prosent
Det finnes perioder der tretthet, et tap, familieproblemer eller usikkerhet reduserer energien din. Å forvente at du skal prestere på samme måte som på dine beste dager, legger bare skyldfølelse til utmattelsen.
Tilpass forventningene dine til den virkeligheten du står i nå. Kanskje du ikke klarer å fullføre fem oppgaver i dag, men én viktig oppgave. Kanskje du trenger å sove, be om hjelp eller avlyse en avtale som kan vente.
Å ta vare på deg selv er verken egoisme eller latskap. Ekte hvile er en del av prosessen med å komme seg igjen. Verdien din avhenger ikke av hvor mye du produserer, og en vanskelig dag avgjør ikke hele fremtiden din.
Hvis disse øvelsene ikke er nok, eller du merker at angsten blir intens og vedvarende, bør du søke råd hos en fagperson innen psykisk helse. Du trenger ikke å vente til du er på bristepunktet før du ber om støtte. Noen ganger består det første steget mot å gjenvinne fokus i å ærlig erkjenne at du trenger selskap på veien.
Angst og mangel på fokus har ofte en tendens til å forsterke hverandre. Jo mer du bekymrer deg, desto vanskeligere blir det å rette oppmerksomheten mot en oppgave. Og jo mindre du får gjort, desto større kan uroen bli.
Den gode nyheten er at du kan bryte denne sirkelen. Du trenger ikke å endre hele livet ditt fra én dag til en annen. Små, vedvarende justeringer kan hjelpe deg med å gjenvinne ro, klarhet og en følelse av kontroll.
Seks teknikker for å roe angst og forbedre konsentrasjonen
1. Praktiser oppmerksomt nærvær
Mindfulness, eller oppmerksomt nærvær, handler om å rette oppmerksomheten mot øyeblikket her og nå uten å dømme det du føler. Det innebærer ikke å tømme hodet for tanker. Det handler om å observere tankene dine og, med tålmodighet, vende tilbake til noe konkret å fokusere på.
Du kan begynne med to eller tre minutter om dagen. Legg merke til pusten din, lydene rundt deg eller følelsen av føttene mot gulvet. Når en bekymring dukker opp, anerkjenn den og vend tilbake til nåtiden.
Konsentrasjon fungerer som en ferdighet som kan trenes. I begynnelsen kan du kanskje bli distrahert hvert få sekunder. Det betyr ikke at du gjør noe galt. Selve øvelsen består nettopp i å oppdage det og vende tilbake.
2. Legg inn regelmessig fysisk bevegelse
Fysisk aktivitet er bra for kroppen og kan også fremme følelsesmessig velvære. Å gå, danse, svømme, sykle eller gjøre rolige øvelser bidrar til å frigjøre oppsamlet spenning og endre det mentale tempoet.
Du trenger ikke å trene hardt for å merke fordeler. En kort gåtur kan fungere som en overgang mellom en krevende dag og et øyeblikk med hvile. Du kan også reise deg, strekke på skuldrene og bevege kroppen i fem minutter når du føler at du har mistet fokus.
Velg en aktivitet som er realistisk og hyggelig. Regelmessighet er ofte mer nyttig enn å sette seg fore en perfekt rutine som du senere ikke klarer å opprettholde.
3. Etabler enkle og fleksible rutiner
Når alt virker usikkert, gir en rutine struktur. Å vite når du skal begynne på en oppgave, når du skal hvile og hva du skal gjøre etterpå, reduserer antallet beslutninger du må ta.
Ikke gjør organisering til enda en kilde til press. En sunn rutine skal veilede deg, ikke begrense deg. Du kan definere tre grunnleggende punkter for dagen: et omtrentelig tidspunkt for å stå opp, en prioritert arbeidsøkt og et tidspunkt for å koble av.
Det hjelper også å gjøre klart kvelden før det du trenger om morgenen. Å legge frem klærne, rydde skrivebordet eller notere dagens første oppgave hindrer at du starter dagen midt i kaoset.
4. Bruk bevisste pusteteknikker
Pusten er et enkelt verktøy som du alltid har med deg. Når du merker at du blir oppjaget, kan du prøve å puste rolig inn gjennom nesen og puste litt langsommere ut. Gjenta syklusen flere ganger uten å tvinge pusten.
Mens du puster, legg merke til hvordan magen beveger seg, og slipp spenningen i kjeven. Senk skuldrene. Hensikten er ikke å tvinge deg selv til å ha det bra med én gang, men å gi kroppen et signal om pause.
Hvis det føles ubehagelig å fokusere på pusten, kan du rette oppmerksomheten mot omgivelsene: nevn fem ting du ser, fire ting du kan ta på og tre ting du hører. Denne formen for forankring kan hjelpe deg med å komme tilbake til nåtiden.
5. Se på inntaket ditt av stimulerende stoffer
Koffein og andre stimulerende stoffer kan hos enkelte øke uro, hjertebank eller søvnvansker. Legg merke til hvordan kroppen din reagerer etter at du har drukket kaffe, energidrikker eller store mengder te.
Det er ikke alltid nødvendig å kutte dem helt ut. Du kan redusere mengden, unngå dem sent på dagen eller bytte ut en av koppene med en koffeinfri drikk. Gjør gradvise endringer dersom du er vant til å innta koffein hver dag.
Det er også lurt å være oppmerksom på hvile, væskeinntak og måltider. Et trøtt sinn eller en kropp som har gått for mange timer uten mat, vil ha vanskeligere for å holde på oppmerksomheten.
6. Vurder kognitiv atferdsterapi
Når angsten forstyrrer arbeidet ditt, studiene, relasjonene dine eller hvilen din, kan det å søke profesjonell hjelp gjøre en forskjell. Kognitiv atferdsterapi arbeider med tanker, følelser og atferd som opprettholder ubehaget.
Med veiledning kan du lære å identifisere automatiske tanker, utfordre lite hjelpsomme tolkninger og møte situasjoner du unngår av frykt. Det finnes ikke én enkelt strategi som passer for alle. En fagperson kan tilpasse prosessen til din historie og dine behov.
Å be om hjelp betyr ikke at du har mislyktes. Det betyr at du har bestemt deg for ikke å bære alene på noe som overvelder deg.
Hva du kan gjøre når angsten hindrer deg i å komme videre
1. Ta en pause før du blir utslitt
Det kan virke som bortkastet tid å stoppe opp, særlig når du har en lang liste med ting som venter. Likevel kan en pause på ti minutter hjelpe deg med å justere oppmerksomheten og fortsette med større klarhet.
Gå bort fra skjermen et øyeblikk. Drikk vann, åpne et vindu, strekk kroppen eller gå litt rundt i rommet. Prøv å unngå at pausen blir til en halvtime med scrolling i sosiale medier, for da kan du ende opp enda mer overveldet.
Å hvile er ikke å gå bakover. Noen ganger er den mest produktive pausen den som hindrer deg i å fortsette å jobbe på autopilot og helt utslitt.
2. Sett av tid til bekymringer
Å prøve å løse hver bekymring mens du jobber, splitter oppmerksomheten din. Når en påtrengende tanke dukker opp, skriv den ned og minn deg selv på at du kan se på den på et bestemt tidspunkt.
Du kan sette av femten minutter mot slutten av ettermiddagen til å tenke på disse tingene. Noen bekymringer vil kreve en konkret handling, mens andre vil miste styrke når du betrakter dem på avstand.
Gjør det samme med hyggelige distraksjoner. Hvis du har lyst til å se en serie, høre på et album eller svare på meldinger, minn deg selv på at det fortsatt vil være tilgjengelig når du er ferdig med oppgaven du holder på med. Hold oppmerksomheten på neste steg, ikke på alt du ellers kunne ha gjort.
For å gå dypere inn i dette temaet kan du lese 10 forslag for å overvinne problemer med angst, nervøsitet og uro.
Slik organiserer du oppgavene når du føler deg overveldet
3. Del hver oppgave opp i små steg
En omfattende forpliktelse som «fullføre prosjektet» kan lamme deg fordi den ikke forteller deg hvor du skal begynne. Derimot er handlinger som å åpne dokumentet, gå gjennom notatene og skrive det første avsnittet mer konkrete.
Velg én enkelt oppgave og spør deg selv: «Hva er den minste handlingen jeg kan gjøre nå?» Fullfør den før du går videre til den neste. Denne strategien reduserer følelsen av at du står overfor et fjell.
Sorter gjøremålene dine etter hvor hastende og viktige de er. Ikke prøv å løse alt på én gang. Å være realistisk med hensyn til hva du klarer i løpet av en dag, beskytter både konsentrasjonen og selvfølelsen din.
4. Definer mål som avhenger av dine egne handlinger
Talent og muligheter påvirker resultatene, men det gjør også forberedelse, øvelse og utholdenhet. For å komme videre bør du definere klare mål og gjøre hvert av dem om til handlinger du kan kontrollere.
I stedet for å kreve av deg selv at du skal «bli vellykket», kan du for eksempel sette deg som mål å bruke tretti minutter om dagen på en ferdighet, sende inn en søknad eller fullføre en del av prosjektet. Slik kan du anerkjenne konkrete fremskritt.
Selvtillit kommer ikke alltid før du handler. Ofte vokser den frem etter at du har sett at du kan holde små løfter til deg selv. For å arbeide med dette kan det også hjelpe å lese 15 måter å forbedre dine egne ferdigheter og ressurser på.
Slik slutter du å straffe deg selv for ikke å prestere godt nok
5. Bytt ut selvkritikk med vennlig ansvarlighet
Hvis du føler at du ligger etter, bør du unngå å gjøre hver vanskelighet om til en anklage mot deg selv. Omstendighetene endrer seg, og en beslutning som virket riktig for noen måneder siden, kan slutte å være det.
Å ta ansvar betyr ikke å straffe seg selv. Det betyr å se på hva som skjedde, erkjenne hva du kan forbedre og velge en annen respons. Å gjøre en feil gjør deg ikke til en fiasko.
Spør deg selv hva du ville ha sagt til en person du er glad i, dersom vedkommende gikk gjennom det samme. Du ville sannsynligvis ikke ha fornærmet personen eller krevd umiddelbare resultater. Prøv å gi deg selv den samme forståelsen.
Det viktige er å ta bedre beslutninger fra nåtiden av. Hvis fremtiden skremmer deg, kan denne artikkelen veilede deg: Når fremtiden skremmer deg, husk at nåtiden er viktigere.
6. Aksepter at du ikke alltid vil være på hundre prosent
Det finnes perioder der tretthet, et tap, familieproblemer eller usikkerhet reduserer energien din. Å forvente at du skal prestere på samme måte som på dine beste dager, legger bare skyldfølelse til utmattelsen.
Tilpass forventningene dine til den virkeligheten du står i nå. Kanskje du ikke klarer å fullføre fem oppgaver i dag, men én viktig oppgave. Kanskje du trenger å sove, be om hjelp eller avlyse en avtale som kan vente.
Å ta vare på deg selv er verken egoisme eller latskap. Ekte hvile er en del av prosessen med å komme seg igjen. Verdien din avhenger ikke av hvor mye du produserer, og en vanskelig dag avgjør ikke hele fremtiden din.
Hvis disse øvelsene ikke er nok, eller du merker at angsten blir intens og vedvarende, bør du søke råd hos en fagperson innen psykisk helse. Du trenger ikke å vente til du er på bristepunktet før du ber om støtte. Noen ganger består det første steget mot å gjenvinne fokus i å ærlig erkjenne at du trenger selskap på veien.
