Har du noen gang skrevet ned alt du har inni deg i en dagbok, en notatbok eller til og med på en serviett mens du ventet på bestillingen din?


Hvis du har gjort det, har du allerede prøvd litt terapeutisk skriving. Det er et enkelt, tilgjengelig og svært personlig verktøy som kan hjelpe deg med å sortere tanker, gjenkjenne følelser og se problemene dine fra et annet perspektiv.


Det handler ikke om å skrive vakkert eller skape et litterært verk. Du trenger heller ikke å ha god rettskrivning eller perfekt håndskrift. Det viktige er at du kan uttrykke deg ærlig, uten å rette på deg selv hele tiden og uten å forestille deg at noen kommer til å dømme deg.


Terapeutisk skriving bruker ord for å utforske følelser, bearbeide opplevelser og oppdage indre konflikter. Når du skriver, får det som har kvernet rundt i hodet ditt en mer konkret form. Dette løser ikke alltid problemet med én gang, men det kan redusere forvirringen og vise deg hva du trenger.


Du trenger ikke å være Gabriel García Márquez. Du trenger bare noen minutter, et relativt rolig sted og vilje til å lytte til deg selv.


Slik begynner du å praktisere terapeutisk skriving


Velg en notatbok som du kan oppbevare på et privat sted, eller bruk et beskyttet dokument. Begynn med økter på fem til ti minutter. Hvis du en dag ikke vet hva du skal skrive, skriv nettopp det: «Jeg vet ikke hva jeg skal skrive, men akkurat nå føler jeg …». Ofte åpner denne setningen døren til det som har ligget skjult.


Ikke tving deg selv til å lese alt på nytt med det samme. Noen sider trenger å få hvile. Og hvis en øvelse vekker intens uro eller vanskelige minner, kan du stoppe, puste og søke profesjonell støtte. Skriving kan være et supplement i en terapeutisk prosess, men den erstatter ikke psykologisk hjelp når du trenger det.


1. Skriv dagbok for å forstå følelsene dine


Husker du de tenåringsdagbøkene med lås? Voksne kan også ha en. Å føre dagbok lar deg få utløp for det du bærer på og observere hvordan følelsene dine forandrer seg gjennom dagene.


Prøv denne øvelsen: Sett av ti minutter før du legger deg, og skriv om hva som skjedde i løpet av dagen. Hva var det beste? Hva gjorde deg ukomfortabel? Var det en samtale du fortsatt går og tenker på? Reagerte du overfor noen da du egentlig var trøtt eller bekymret?


Du trenger ikke å fortelle hver eneste detalj. Du kan fullføre tre setninger: «I dag er jeg takknemlig for …», «I dag gjorde det vondt at …» og «I morgen trenger jeg …». Hvis du vil gå dypere inn i denne vanen, kan det også hjelpe å lese hvorfor det å skrive en privat dagbok fremmer indre vekst.


2. Brev du ikke kommer til å sende, for å slippe taket i det uoppgjorte


Skriv et brev til noen du har uoppgjorte saker med. Det kan være en tidligere partner, et familiemedlem, en venn eller til og med en tidligere versjon av deg selv. Gi uttrykk for det du ikke sa, det som gjorde vondt, og det du nå forstår.


Hensikten er ikke å sende det. Målet er å gi deg selv tillatelse til å snakke uten filter og oppdage hvilken følelse som trenger oppmerksomhet. Kanskje finner du sinne under tristheten, eller frykt bak en tilsynelatende likegyldighet.


Når du er ferdig, bestemmer du hva du vil gjøre med brevet. Du kan ta vare på det, rive det i stykker eller ødelegge det på en trygg måte. Hvis du velger å beholde det, legg det på et privat sted for å unngå at det ved et uhell havner hos mottakeren.


3. Fri skriving for å roe et overaktivt sinn


Fri skriving går ut på å la tankene flyte uten et bestemt mål. Sett en timer på fem, ti eller femten minutter, og skriv uten å stoppe ned alt som dukker opp.


Ikke slett, ikke organiser og ikke bekymre deg hvis du hopper fra en ubetalt regning til et minne fra barndommen. Resultatet kan virke kaotisk, men denne strømmen avslører ofte gjentakende bekymringer, oversette ønsker eller oppgaver som tapper deg for mental energi.


Hvis angsten er svært til stede, kan du begynne med å beskrive det du legger merke til rundt deg: temperaturen, lydene, kontakten mellom føttene dine og gulvet. Skriv deretter: «I dette øyeblikket sier tankene mine til meg …». Denne lille endringen hjelper deg med å observere tanken uten automatisk å forveksle den med en sannhet.


Du kan også supplere øvelsen med denne japanske teknikken for å roe angst.


4. Erotiske?


Det finnes følelser som er vanskelige å forklare direkte. I slike tilfeller kan en metafor bringe deg nærmere det du føler. Du trenger ikke å se på deg selv som kreativ eller følge poetiske regler.


Se for deg tristheten din som en storm inni en kaffekopp. Hvilken smak har den i dag? Hvis bekymringen din var et rom, ville det hatt vinduer? Hvis håpet ditt var en plante, hva ville den trenge for å vokse?


Disse bildene skaper en vennlig avstand til følelsen. Noen ganger er det enklere å beskrive «en stein på brystet» enn å umiddelbart finne det nøyaktige navnet på det som tynger.


5. Liste over fordeler og ulemper for å ta en beslutning


Når du står overfor en viktig beslutning, kan det gi klarhet å dele et ark i to kolonner. Skriv ned fordelene og de mulige ulempene ved å bytte jobb, flytte, avslutte et forhold eller adoptere et dyr.


Ikke begrens deg til å telle hvor mange punkter som står i hver kolonne. Legg merke til hvor tungt hvert av dem veier for deg. Én enkelt ulempe knyttet til tryggheten din eller verdiene dine kan være viktigere enn fem mindre fordeler.


Legg til disse spørsmålene: Hvilket alternativ bringer meg nærmere livet jeg ønsker?, hva velger jeg av frykt?, hvilken informasjon mangler jeg? og hvilket råd ville jeg gitt til en jeg er glad i, dersom vedkommende var i min situasjon? Hvis du fortsatt føler deg fastlåst, kan denne artikkelen om hva du bør vurdere før du tar en risikabel beslutning hjelpe deg på vei.


Hva du kan gjøre etter at du har skrevet


Når du er ferdig, pust langsomt og legg merke til hvordan kroppen din har det. Du kan understreke en viktig setning eller notere ned en liten og realistisk handling. Kanskje trenger du å snakke med noen, hvile, sette en grense eller be om hjelp.


Terapeutisk skriving kan gi deg det lille dyttet du trenger for å forstå deg selv bedre og ta mer bevisste valg. Du trenger bare papir og penn, selv om en serviett og en leppestift også kan fungere i en kreativ nødsituasjon 🙂.


Det finnes ingen rigide regler. Du kan skrive hver dag eller bare når du føler deg forvirret. Du kan beholde sidene dine eller kaste dem. Det viktigste er at dette rommet er trygt og ærlig for deg.


Hvilken av disse teknikkene fanget oppmerksomheten din mest? Velg én og prøv den i fem minutter i dag. Ikke let etter en ekstraordinær åpenbaring. Noen ganger er det allerede en forandring å skrive ned én sannhet du lenge har unngått.


For å fortsette å ta vare på velværet ditt, kan du lese denne artikkelen:


Oppdag denne nyskapende metoden for å bli lykkeligere i livet ditt