Føler du at du hele tiden er opptatt av mobilen, forpliktelsene og andres behov? Noen ganger trenger du ikke å vente på ferie for å finne tilbake til balansen. Noen minutter med egenomsorg kan forandre måten du kommer deg gjennom dagen på.


Egenomsorg handler ikke bare om å unne seg noe. Det innebærer også å gjenkjenne når du er sliten, sette grenser, ta vare på kroppen og skape små pauser før du blir utmattet.


Du trenger ikke å ta i bruk alle disse ideene på én gang. Velg én eller to som passer inn i din virkelighet. Det viktigste er at du kan opprettholde dem uten at de blir et nytt krav.


1. Koble av fra sosiale medier i én time


Hvor mange ganger tar du opp telefonen av vane og ender med å se på innlegg lenger enn du hadde tenkt? Sosiale medier underholder og knytter oss sammen, men de holder også sinnet eksponert for nyheter, sammenligninger, annonser og konstante inntrykk.


Prøv å sette telefonen i flymodus, slå av varsler eller legge mobilen i et annet rom i én time. Du kan gjøre det når arbeidsdagen er over, mens du spiser eller før du legger deg.


Det handler ikke om å avvise teknologi, men om å gjenvinne kontrollen over oppmerksomheten din. Når du midlertidig stopper informasjonsstrømmen, legger du igjen merke til det som skjer rundt deg. Kanskje merker du smaken av maten, en samtale du har utsatt eller rett og slett lettelsen stillhet kan gi.


Hvis det er vanskelig å begynne, kan du sette av ti minutter og øke tiden litt etter litt. En kort og bevisst avkobling er ofte mer realistisk enn et ekstremt forbud.


2. Ta tre dype pust når du føler deg overveldet


Når du merker at spenningen øker, stopp opp før du fortsetter å svare på meldinger eller løse problemer. Sett føttene godt i gulvet, senk skuldrene og ta tre rolige pust.


Pust inn på en behagelig måte. Pust deretter ut uten å presse deg, og legg merke til luften på vei inn og ut. Du trenger ikke å telle eller nå en bestemt dybde. Hensikten er å skape en pause mellom det du føler og din neste reaksjon.


Du kan bruke denne øvelsen før et møte, under en diskusjon eller mens du venter på et viktig svar. Den vil ikke få årsaken til stresset til å forsvinne, men den kan hjelpe deg med å gjenvinne klarheten du trenger for å avgjøre hva du skal gjøre.


Hvis angst oppstår ofte, kan disse praktiske strategiene for å håndtere følelsene dine og gjenvinne balansen også være nyttige for deg.


3. Se på himmelen for å vende tilbake til nåtiden


Når du føler deg overveldet, gå bort til et vindu eller gå ut i noen minutter. Se på himmelens farge, skyenes bevegelser, lyset mellom bygningene eller solnedgangens nyanser.


Ikke prøv å tømme hodet helt. Det kan skape enda mer frustrasjon. Rett heller oppmerksomheten mot konkrete detaljer: en sky som endrer form, bladene som beveger seg eller temperaturen i luften.


Denne lille øvelsen avbryter autopiloten. Den minner deg også på at den vanskelige perioden du går gjennom, er en del av et mye større landskap. Hvis sinnet ditt stadig løper foran til alt som kan gå galt, kan det hjelpe å lese om hvordan du kan overvinne frykten for fremtiden og leve fullt ut i nåtiden.


4. Lag et hjørne med dufter du liker


Noen finner ro i dufter som lavendel, mynte eller sitrus. Du kan ha en plante, en duftpose eller en krem i nærheten, med en duft du forbinder med hvile.


Duften trenger ikke å være sterk. Faktisk er det viktigste at den føles behagelig for deg og ikke gir deg ubehag. Hvis du har allergier, luftveisfølsomhet, kjæledyr eller små barn, bør du rådføre deg før du bruker eteriske oljer og unngå å påføre dem direkte på huden uten riktig veiledning.


Du kan følge denne gesten med en enkel handling: lage en varm drikk, åpne vinduet eller dempe lyset. Med tiden kan sinnet ditt gjenkjenne denne kombinasjonen som et signal om at det er på tide å senke tempoet.


5. Praktiser oppmerksomt nærvær i en hverdagsrutine


Du trenger ikke å ha en halvtime ledig for å praktisere oppmerksomt nærvær. Velg en aktivitet du allerede gjør hver dag: spise frokost, dusje, pusse tennene, lage kaffe eller rydde bort tingene dine når du kommer hjem.


I dette øyeblikket bør du forsøke å ikke gjøre flere ting samtidig. Legg merke til bevegelsene i hendene dine, lydene, temperaturen og kroppslige fornemmelser. Hvis tanker om gjøremål dukker opp, anerkjenn dem og vend tilbake til det du holder på med.


Å gjøre en automatisk rutine om til en bevisst opplevelse hjelper deg med å starte eller avslutte dagen med større nærvær. Ikke prøv å gjøre det perfekt. Noen få minutter uten at du mentalt hopper fra én forpliktelse til en annen, er nok.


6. Legg inn myke tøyeøvelser i løpet av dagen


Hvis du sitter mange timer eller holder samme stilling lenge, kan kroppen samle opp stivhet. Sett av to eller tre minutter til å bevege deg forsiktig, alltid innenfor et behagelig bevegelsesområde.



  • Løft og senk skuldrene langsomt.

  • Gjør små og kontrollerte sirkelbevegelser med skuldrene.

  • Bøy nakken mot begge sider uten brå bevegelser.

  • Bøy og strekk føttene.

  • Beveg håndleddene forsiktig opp og ned.


Du kan også reise deg, gå rundt i rommet eller skifte stilling. Lytt til kroppens signaler, og unngå enhver bevegelse som gjør vondt. Hvis du har en skade eller en bestemt fysisk tilstand, bør du søke profesjonell veiledning før du begynner med en rutine.


7. Snakk respektfullt til deg selv før du starter dagen


Bekreftelser kan være nyttige når de føles troverdige og nære. Du trenger ikke å gjenta for deg selv at alt vil bli perfekt. Du kan velge mer realistiske budskap: «Jeg skal gjøre så godt jeg kan med de ressursene jeg har», «Jeg kan løse én ting om gangen» eller «Min verdi avhenger ikke av ett enkelt resultat».


Si dem foran speilet, skriv dem på en lapp eller gjenta dem mens du gjør deg klar. Målet er ikke å benekte vanskene dine, men å erstatte den automatiske kritikken med en mer rettferdig indre stemme.


Hvis du gjør en feil, legg merke til hvordan du snakker til deg selv. Ville du ha brukt de samme ordene med noen du er glad i? Egenomsorg gjenspeiles også i tonen du møter deg selv med. For å jobbe med dette kan du gå dypere inn i disse nøklene til å stole mer på deg selv og leve på en mer fullverdig måte.


8. Bruk berøring som et signal på ro


Når du merker spenning, kan du prøve å legge en hånd på brystet, stryke forsiktig over armen eller smøre inn krem med en rolig massasje av hender og håndledd. Varm og bevisst kontakt kan gi en følelse av trygghet.


Gjør det uten hastverk. Legg merke til temperaturen, teksturen og trykket. Du kan også pakke skuldrene inn i et teppe eller holde en varm kopp mellom hendene.


Disse gestene erstatter ikke psykologisk støtte når ubehaget er sterkt, men de kan hjelpe deg med å føle deg til stede og ivaretatt av deg selv. Kroppen din er ikke en maskin som skal prestere uten hvile.


9. Avtal en date med deg selv


Velg en aktivitet du gleder deg til, og legg den inn i kalenderen. Det kan være å lese en roman, se en komedie, lage noe du liker, høre på en ny podkast eller nyte en kamp.


Ikke vent til du har fullført absolutt alle gjøremålene dine. Den listen vil sannsynligvis vokse igjen. Sett av et mulig tidspunkt, selv om det bare er tjue minutter, og beskytt det slik du ville beskyttet en avtale med en annen person.


Å ha noe hyggelig å se frem til skaper forventning og bryter følelsen av at hver dag bare består av plikter. Å nyte noe er ikke å kaste bort tid; det er også en måte å hente tilbake følelsesmessig energi på.


10. Vis takknemlighet og omsorg på en konkret måte


En oppriktig melding, en kort telefonsamtale, et «takk» eller praktisk hjelp kan styrke relasjonene dine. Du trenger ikke å gjøre en spektakulær gest. Noen ganger er det nok å fortelle noen hva du verdsetter ved at de er i livet ditt.


Du kan også være takknemlig uten å føle at du må være glad hele tiden. Takknemlighet fjerner ikke problemene eller ugyldiggjør trettheten. Den gjør det bare mulig å se at det, selv på en vanskelig dag, finnes små støttespillere og verdifulle øyeblikk.


Prøv å skrive ned tre konkrete ting hver kveld. For eksempel: en hyggelig samtale, et måltid du nøt eller en oppgave du klarte å fullføre. Jo mer konkret notatet er, desto lettere blir det å knytte seg til betydningen det har.


11. Lag små ritualer for å skille arbeid fra hvile


Når du jobber hjemmefra eller tar med deg bekymringer fra jobben, kan arbeidsdagen føles endeløs. Et enkelt ritual hjelper med å markere overgangen.


Du kan rydde skrivebordet, legge bort pennene, skifte klær, lage en kopp te eller gå en liten runde rundt kvartalet. Å gjenta den samme handlingen når du er ferdig, forteller sinnet ditt at en annen del av dagen har begynt.


Du kan også lage et ritual for å starte: åpne vinduet, gå gjennom tre prioriteringer og slå av unødvendige varsler. Små ritualer reduserer antallet valg og gir en følelse av struktur.


Ikke gjør denne vanen til en rigid seremoni. Hvis du en dag ikke kan følge den, så tilpass den. Ritualet skal tjene deg, ikke bli en ny kilde til press.


12. Finn hverdagslige grunner til å le


Latter kan gi deg en følelsesmessig pause og hjelpe deg med å ta midlertidig avstand fra en bekymring. Lagre en morsom video, lytt til en komiker du liker eller se igjen en scene fra en serie som alltid får deg til å smile.


Å dele noe morsomt med en venn styrker også forbindelsen. Denne korte utvekslingen kan endre tonen i en vanskelig ettermiddag.


Du trenger ikke å tvinge deg selv til å være glad dersom du går gjennom noe vondt. Å le i noen minutter betyr ikke at du ignorerer det du føler. Det er en legitim pause, ikke en benektelse av følelsene dine.


13. Ta vare på grunnlaget: bevegelse, kosthold, søvn og koffein


Følelsesmessig egenomsorg avhenger også av grunnleggende vaner. Å bevege seg regelmessig, spise tilstrekkelig variert og respektere timene du trenger til hvile kan påvirke energien din og evnen din til å møte hverdagens krav.


Du trenger ikke å bli en idrettsutøver. En gåtur, å danse til en sang eller gå i trapper kan være gode utgangspunkter. På samme måte kan du prøve å inkludere variert mat og holde deg hydrert, uten å havne i rigide regler eller straff.


Når det gjelder søvn, varierer behovene fra person til person og mellom ulike livsfaser. Prøv å holde relativt stabile tider og redusere skjermbruken før du legger deg. Legg også merke til hvordan koffein påvirker deg. Hvis det øker uroen din eller gjør det vanskeligere å hvile, bør du vurdere å redusere inntaket gradvis.


Søk kontinuitet fremfor perfeksjon. Ekstreme endringer varer ofte kort, mens en liten forbedring lettere kan bli en del av livet ditt.


14. Beskytt energien din med grenser og sunne relasjoner


Å si «nei» er også egenomsorg. Før du takker ja til en tjeneste, en invitasjon eller et nytt ansvar, spør deg selv om du faktisk har tid og energi. Du kan svare: «Jeg kan ikke forplikte meg til det i dag» eller «Jeg må sjekke kalenderen min før jeg kan bekrefte».


Å sette grenser betyr ikke at du er kald eller egoistisk. Det betyr at du anerkjenner dine reelle kapasitet. Hvis du alltid sier ja av frykt for å skuffe andre, kan du ende opp utmattet eller bitter.


Samtidig bør du ta vare på relasjonene som gir deg respekt, lyttende nærvær og gjensidighet. Ring noen du stoler på, del det som skjer med deg eller be om selskap. Hvis dette føles vanskelig, kan denne artikkelen om hvordan be om støtte fra venner og familie veilede deg.


Du kan også bruke kreativitet for å bearbeide følelser: tegne, strikke, lage mat, gjøre håndarbeid eller skrive dagbok. Du trenger ikke å skape noe vakkert. Verdien ligger i å uttrykke og sortere det du bærer på inni deg.


15. Mediter noen minutter, og be om hjelp når du trenger det


Du kan meditere nesten hvor som helst. Finn en behagelig stilling, og bruk to minutter på å observere pusten. Når en tanke dukker opp, ikke kjemp mot den. Anerkjenn at den er der, og før oppmerksomheten tilbake til luften som strømmer inn og ut.


Du kan også lytte til lydene rundt deg eller kjenne kontakten mellom føttene dine og gulvet. Meditasjon krever ikke at du tømmer hodet. Det handler om å lære å vende tilbake til nåtiden hver gang du blir distrahert.


Begynn med kort tid. Hvis to minutter hjelper deg, behold den varigheten. Du trenger ikke å gjøre øvelsen til en konkurranse eller føle en dyp ro hver gang du prøver.


Til slutt, husk at det å be om profesjonell hjelp også er egenomsorg. Hvis stresset blir vedvarende, forstyrrer søvnen din, påvirker relasjonene dine eller hindrer deg i å utføre de vanlige aktivitetene dine, bør du vurdere å snakke med en fagperson innen psykisk helse. Å be om veiledning betyr ikke at du har feilet. Det betyr at du har valgt å ta tak i det som skjer med deg.


Ikke prøv å innføre alle disse femten vanene allerede i morgen. Velg den gesten som føles mest omsorgsfull og mulig for deg i dag. Kanskje det er å slå av telefonen i ti minutter, puste ved et vindu eller sende en melding til noen som gjør deg godt. Egenomsorg begynner slik: med en liten beslutning som gir deg litt mer indre rom. 🌿